Jak teraz wiesz, głównym czynnikiem wzrostu mięśni jest przeciążenie progresywne.

Jaki jest trening siłowy?

Trening siłowy obejmuje podnoszenie ciężarów w celu jak największego zwiększenia siły całego ciała.

Terminy „podnoszenie ciężarów”, „trening oporu” i „trening siłowy” są często używane zamiennie, ale istnieje kilka kluczowych cech, które sprawiają, że trening siłowy jest wyjątkowy.

trening siłowy …

Podkreśla zestawy niższych powtórzeń (4 do 6) w stosunku do zestawów wyższych powtórzeń (6 do 15+). Wynika to z faktu, że niższe zakresy powtórzeń pozwalają na przesuwanie największej wagi, co jest najszybszym i najskuteczniejszym sposobem na zdobycie siły. (A zestaw to seria powtórzeń, które są ukończone jeden po drugiej przed krótką przerwą).

obraca się wokół garści ćwiczeń złożonych. Wynika to z faktu, że ćwiczenia złożone najlepiej nadają się do poruszania ciężkich ciężarów dla niskich powtórzeń.

Ćwiczenie złożone to takie, które obejmuje przemieszczanie wielu stawów i grup mięśni przez pełny zakres ruchu, a niektóre z najlepszych przykładów obejmują przysiad, prasę, martwy ciąg, prasę nad głową i podbródek/w górę/ Pull-Up.

Priorytetowo traktuje wagę przez powtórzenia i zestawy. Wynika to z faktu, że jeśli chcesz być silniejszy, najważniejszym czynnikiem jest zwiększenie, ile ciężaru podnosisz z czasem. W końcu będziesz musiał zrobić większą objętość (zestawy, powtórzenia, ćwiczenia), aby utrzymać poruszanie się igły, bullrun prawda ale skupienie powinno zawsze polegać na pchaniu, ciągnięciu i kucaniu większej wagi w czasie.

pozwala odpocząć od odpoczynku okresy, które są wystarczająco długie, aby odzyskać przed każdym zestawem. Wynika to z faktu, że dłuższe okresy odpoczynku pozwalają na podwyższenie większej wagi do większej liczby powtórzeń i zestawów, co jest najlepszym sposobem na zwiększenie i silniejsze. Pozwalają również na utrzymanie lepszej formy podczas treningów, co zmniejsza ryzyko obrażeń i poprawia wydajność podczas korzystania z ciężkich ciężarów.

Na dole trening siłowy polega na staraniu się, aby przyszłość, którą możesz Podnieś większą wagę niż prezentuj.

To wszystko.

Wszystko, co czytasz, słyszysz i słuchasz, zostało zaprojektowane, aby pomóc Ci osiągnąć ten cel.

Wiele osób uważa również „podnoszenie mocy” i „trening siłowy” jako mniej więcej takie same, ale jest tutaj również kilka kluczowych różnic.

Podnoszenie mocy to sport sportowy oparty na sporcie wokół kucania, ławki i martwych dyskusji w jak największym stopniu w stosunku do masy ciała, wszystko tego samego dnia (podczas „spotkania”). Istnieją bardzo specyficzne zasady dotyczące tego, w jaki sposób należy wykonać windy, w jakiej kolejności wyciągów są wykonywane i kogo są w porównaniu z treningiem siłowym.

, z drugiej strony, może obejmować wiele z wielu z Te same ćwiczenia, ale celem nie jest wyłącznie staje się jak najwięcej na przysiadach, naciśnięciu na ławce i martwy ciąg. Zamiast tego starasz się zwiększyć swoją siłę na każdym ćwiczeniu z czasem i zwykle nie jesteś w terminie ani nie próbujesz pozostać przy pewnej masie ciała, tak jak podczas kradzieży mocy.

Innym sposobem spojrzenia na to jest to, że podnoszenie mocy jest sportem opartym na treningu siłowym.

, co jeśli Twoim celem jest stać się silniejszym i budowanie mięśni? Czy ten rodzaj szkolenia też działa na to?

Tak i całkiem dobrze.

Dlaczego trening siłowy?

Wiele osób uważa, że ​​trening siłowy jest silny, ale niekoniecznie duży.

Och, jak się mylą.

Niestety, ten pomysł jest jednym z najczęstszych błędów, które utknęły w sile i zysku na mięsień – nigdy nie staje się większy ani silniejszy, pomimo snania i nadciągania przez lata .

Aby zrozumieć, dlaczego tak się dzieje i dlaczego trening siłowy jest rozwiązaniem, musimy spojrzeć na fizjologię wzrostu mięśni.

Istnieją trzy podstawowe sposoby stymulowania wzrostu mięśni:

• Przeciążenie napięcia progresywne
• Uszkodzenie mięśni
• Zmęczenie komórkowe

Przeciążenie napięcia progresywne (lub po prostu „postępujące przeciążenie ”) Jest najważniejszym z trzech.

odnosi się do stopniowego zwiększania poziomów napięcia we włóknach mięśniowych, a najskuteczniejszym sposobem na to jest dodanie wagi do baru w czasie.

Uszkodzenie mięśni odnosi się tylko do tego – mikroskopowego damaga E spowodowane włóknami mięśniowymi wysokim poziomem napięcia.

To uszkodzenie wymaga naprawy, a jeśli ciało jest wyposażone w właściwe odżywianie i odpoczynek, wyhoduje włókna mięśniowe, aby lepiej radzić sobie z przyszłymi treningami. (Nie jest całkowicie jasne, czy uszkodzenie mięśni faktycznie same stymuluje wzrost mięśni, czy jest to tylko efekt uboczny postępującego przeciążenia napięcia, ale możemy na razie rozwiązać to pytanie).

Zmęczenie komórkowe komórkowe zmęczeniowe odnosi się do wielu zmian chemicznych, które występują wewnątrz i na zewnątrz włókien mięśniowych, gdy wielokrotnie się kurczą. Zmęczenie komórkowe.

Teraz możesz pomyśleć o tych trzech czynnikach jako oddzielnych „ścieżkach wzrostu mięśni”. Każdy stymuluje wzrost mięśni, ale nie równo.

odnoszą się również do tego, co naukowcy nazywają „ciągłym kontinuum”, który działa tak:

• Ciężkie, niskie reportaż Podnoszenie ciężarów buduje przede wszystkim wytrzymałość i powoduje większe ilości napięcia mechanicznego i uszkodzenia mięśni, ale mniej zmęczenia komórkowym.
• Lżejsze, podnoszenie ciężarów o większym powrocie przede wszystkim zwiększa wytrzymałość mięśni i powoduje niższe ilości napięcia mechanicznego i uszkodzenia mięśni, Ale więcej zmęczenia komórkowego.

Istnieją korzyści z obu rodzajów treningu, ale jeśli Twoim celem jest jak najwięcej, chcesz podkreślić ciężki, złożony trening siłowy w treningach.

To, co zaskakuje wiele osób, to to, że trening o dużej sile jest również bardzo skuteczny w budowaniu mięśni.

W rzeczywistości, jeśli chcesz osiągnąć swój potencjał genetyczny wzrostu mięśni, ty „Będzie musiał priorytetowo traktować trening siłowy nad bardziej tradycyjnymi treningami„ kulturystyki ”. Nie oznacza to, że wyższe powtórzenia nie mają miejsca w twoim planie treningowym, ale zwykle powinni grać na drugim skrzypce do ciężkiego podnoszenia.

Na przykład metaanaliza (dogłębne badanie szeregu wielu osób Badania) przeprowadzone przez naukowców z Lehman College i Victoria University dokonały przeglądu 21 badań, które porównały trening z większymi wagami (ponad 60 procent maksymalnie jednego reprezentacji) i niższych powtórzeń w porównaniu z lżejszymi ciężarami (mniej niż 60 procent maksymalnie jednego reprezentacji) i wyższy powtórzenia.

Naukowcy stwierdzili, że oba style treningu spowodowały podobny wzrost mięśni, ale trening o cięższych ciężarkach spowodował większy wzrost siły.

Jeden z badaczy, James Krieger, również zauważył w wywiadzie dla podcastu Life For Life, że trening z lżejszymi ciężarami spowodował znaczny wzrost mięśni, gdy zestawy zostały zbliżone do niewydolności mięśni lub zbliżone do uszkodzenia mięśni (The Blor Punkt, w którym nie możesz już utrzymywać ruchu ciężaru).

Oczywiście można to zrobić, ale jest to niezwykle trudne. Jeśli chcesz posmakować tego, jak to jest, zrób 20-powtórny zestaw przysiadów sztangowych, który kończy reprezentację lub dwa niepowodzenie mięśni. A potem wyobraź sobie, że musisz zrobić jeszcze kilka zestawów, a potem znowu to wszystko zrobić za kilka dni.

Innymi słowy, trening o wyższym powrocie może być skuteczny dla przyrostu mięśni, ale wymaga a Poziom masochizmu, którego większość z nas po prostu nie chce przyjąć.

Na szczęście nie musimy, ponieważ możemy po prostu trenować z cięższymi ciężarami, co jest równie (jeśli nie bardziej) skuteczne dla przyrostu mięśni i znacznie mniej wyczerpujące.

” Ale poczekaj chwilę ”, możesz myśleć. „[Niszczony model fitness] Czy miliard powtórzeń w swoich treningach i ma sylwetkę, która sprawia, że ​​Steve Reeves wygląda krucho… co daje?”

Gdybyś miał tylko jego #Dedication. Wszystkie 2 gramy, które wstrzykuje co tydzień.

„heretic!” Mówisz?

Brzmi cynicznie, ale kiedy odpowiednie sterydy wejdą na obraz, osiągnięcie szybkiego wzrostu mięśni i siły jest dziwaczne:

siedząc na siłowni przez kilka godzin Każdego dnia przedstawiając przedstawiciela po przedstawiciela, ćwiczenia po ćwiczeniach, a mięśnie stają się większe (nadmierne uproszczenie, ale bardziej dobre niż złe). Na przykład jedno badanie przeprowadzone przez naukowców z Charles R. Drew University of Medicine and Science dał stosunkowo niewielką dawkę testosteronu (600 mg tygodniowo) jednej grupie ciężarów i placebo do innej grupy przez 10 tygodni.

W końcu grupa Natty zyskała 4,4 funty mięśni i dodały 22 funty do ławki i 25 funtów do przysiadu, co jest dobrym postępem dla podnośników pośredniego.

, którzy przyjmują dodatkowe #Dedication, zyskały jednak aż 13,4 funta mięśni, dodali. 50 funtów do ławki, 85 funtów do przysiadu, osiem razy większy rozmiar w swoich tricepsach i dwa razy więcej rozmiarów w quadach . Za 10 cholernych tygodni. To granice na czarach.

W rzeczywistości, gdy w grę wchodzą sterydy, często zaleca się trening o wysokiej zawartości. Steroidy (działa również lepiej), ale staje się bardziej ryzykowne z mniejszą nagrodą. Jeśli możesz uprawiać mięśnie tak samo skutecznie, robiąc więcej zestawów i powtórzeń, po co zawracać sobie głowę podnoszeniem jak najwięcej?

Dodaj do tego fakt, że wysokie ilości treningu siłowego są trudniejsze dla twoich stawów i staje się jasne, dlaczego większość ludzi, którzy są sterydami, koncentruje się na wyższych powtórzeniach: pozwala na gromadzenie znacznie większej objętości bez Pieprzycie stawów.

W każdym razie, gdy my „chemicznie upośledzeni” robimy te same rodzaje tradycyjnych procedur kulturystycznych-wysoko objętości, trening o wysokiej zawartości, ze wszystkimi fantazyjnymi zestawami kropli, supersetami i supersetami i Jak – po prostu nie widzimy nigdzie w pobliżu zysków.

Indukujemy duże ilości zmęczenia komórkowego, ale, jak wiesz, jest to słabszy bodziec wzrostu mięśni niż przeciążenie postępujące. I oznacza to bardzo powolne wyniki.

Nie martw się jednak.

Nie musisz być na lekach, aby uzyskać silniejsze lub budować imponującą sylwetkę. Musisz być jednak mądrzejszy w kwestii tego, jak twój plan lub „program” twoich treningów.

Właśnie tego nauczysz się dalej. Na początek spójrzmy na kluczowe wspólne mianowniki między wszystkimi dobrymi programami treningowymi.

Co sprawia, że ​​dobry program treningowy siłowy?

To pytanie wywołało niekończące się debaty, dyskusje, I spory, ale jest kilka rzeczy, na które większość może się zgodzić.

Jeśli chcesz uzyskać jak najwięcej, Twój program musi przestrzegać następujących zasad.

musi obejmować przeciążenie progresywne.

Progresywne napięcie Przeciążenie jest najpotężniejszym bodźcem wzrostu mięśni i wzrostu siły, a jeśli nie uwzględnisz tego w swoim programie, zobaczysz przeciętne wyniki.

Możesz posunąć to za daleko.

Nie musisz przysiadać tak mocno, że dajesz sobie krwawe z nosa za każdym razem, gdy wchodzisz na siłownię lub ustawić nową maksymalną maks. Musisz dodawać wagę do paska. Jeśli podnosisz tę samą wagę za 3 miesiące, kiedy byłeś w zeszłym tygodniu, prawdopodobnie nie zyskałeś żadnego mięśni i zdecydowanie nie zyskałeś żadnej siły.

Chociaż wszystkie następujące programy siły obejmują wszystkie Progresywne przeciążenie na różne sposoby, jest to funkcja definiująca każdego planu.

Innymi słowy, jeśli Twój program treningowy siłowy nie obejmuje przeciążenia progresywnego, nie jest to tak naprawdę program treningu siłowego. To tylko mnóstwo treningów.

musi mieć odpowiednią ilość objętości (we właściwych miejscach).

Jeśli chcesz po prostu przesunąć jak najwięcej wagi, wtedy to możliwe, to możliwe, jak to możliwe, Wszystko, co musisz zrobić, to być tak silne, jak to możliwe w wyciągach, w których jesteś najlepszy.

Na przykład, jeśli jesteś świetny w wycisku na ławce, stań się jak najbardziej silny na wyciśnięciu na ławce i pozwól Twoje pozostałe windy spadają na marsz.

Prawdopodobnie nie spodoba ci się wyniki.

Jest to dlatego, że wiele programów treningowych siłowych obejmuje większą objętość dla jednej części ciała niż inna, A to może prowadzić do nierównowagi mięśni z czasem. Na przykład

Wiele programów treningu siłowego obejmuje znacznie większą objętość dla dolnej części ciała i nie tak bardzo dla górnej części ciała. W porządku, jeśli twoje nogi są słabym ogniwem w twojej budowie ciała, ale znacznie utrudni budowanie imponującego górnego ciała.

Podobnie wielu facetów uważa, że ​​naturalnie mają dobry martwy ciąg, więc pozwalają przysiadom, ławce, napowietrzne prasie oraz podciąganie i podbródek. Kończą się przyzwoitym tyłkiem, tyłkiem i ścięgienami, ale nic więcej.

jest to szczególnie prawdziwe dla facetów, którzy chcą zobaczyć ich klatkę piersiową, biceps, triceps i ramiona rosną bardziej niż Patrick Bateman chce nowa wizytówka. . .

Popełniłem ten sam błąd i przez pewien czas moja budowa wyglądała bardziej jak Centaur niż posąg Dawida. Od tego czasu żałowałem, robiąc większą objętość górnej części ciała, ale tak się dzieje, gdy trenujesz quady i ścięgna trzy razy więcej niż górna część ciała.

Lekcja:

Jeśli jesteś Celem jest zdobycie siły i zbudowanie dobrze zaokrąglonej budowy ciała, musisz uwzględnić wystarczającą objętość, aby wyhodować wszystkie główne grupy mięśni w ciele, nie tylko nogi, klatkę piersiową lub plecy.

potrzebuje Aby uwzględnić odpowiednią częstotliwość.

Często usłyszysz, że najlepiej jest Procedury.

lub pchnij nogi ciągnięte.

lub może powinieneś trenować grupy mięśni każdego dnia, ponieważ. . . Muh Arms.

Prawda jest taka, że ​​prawie każdy trening „podzielony” może działać tak długo, jak dobrze uzyskasz częstotliwość i głośność.

Jak już wiesz, głównym motorem wzrostu mięśni jest przeciążenie progresywne. Najlepszym sposobem na osiągnięcie postępowego przeciążenia jest podnoszenie cięższych i cięższych ciężarów.

Tego rodzaju trening czerpią z ciebie wiele, dlatego odzyskiwanie staje się coraz ważniejsze, im silniejszy otrzymasz.

Zauważysz, że większość najlepszych programów siłowych wygląda surowo w porównaniu z tym, co zobaczysz w magazynach kulturystycznych. To nie jest wypadek.

Dobrze zaprojektowany program treningu siłowego nie tylko podkreśla przeciążenie progresywne dla każdej głównej grupy mięśni; Daje to mięśnie wystarczająco dużo czasu na odpoczynek, naprawę i odzyskanie siły przed kolejnym pobiciem.

Nie ma twardej i szybkiej zasady, ile czasu powinieneś pozostawić między treningami, choć dobra zasada całkowitej zasady jest trenować każdą grupę mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu i uwzględnić co najmniej jeden dzień odpoczynku między treningiem każdej grupy mięśni.

Wszystkie programy treningów siłowych na tej liście mniej więcej należą do tych wytycznych.

musi zawierać wystarczającą ilość odpoczynku między zestawami.

Istnieje wiele powodów, aby używać krótkich okresów odpoczynku.

• Możesz szybciej kończyć treningi.
• Czujesz się, jakbyś ciężko pracował.
• Twoje mięśnie „palne”, które muszą robić coś dobrego (?!).

Wiesz, czego brakuje na tej liście?

Och, tak, przeciążenie progresywne, które powinno być twoim pierwszym, drugim i trzecim priorytetem.

w rzeczywistości ograniczenie okresów odpoczynku za krótkie zmusza cię do używania lżejszych ciężarów lub wykonywania mniejszych zestawów, które wyczyn s postęp w czasie. Dlatego badania pokazują, że ludzie, którzy spoczywają dłużej między zestawami, są w stanie zyskać więcej siły i mięśni niż osoby, które spoczywają mniej.

Jak długo należy odpocząć?

Jedna odpowiedź pochodzi z dokumentu recenzji opublikowanej w 2014 roku przez Menno Henselmansa, który właśnie jest w naukowej radzie doradczej Legion Athletics.

Po przeczesaniu wszystkich badań nad badaniami W tym, jak okresy odpoczynku wpływają na siłę i przyrost mięśni, wyniki potwierdziły to, co robi wielu doświadczonych podnośników od lat:

Powinieneś odpocząć, o ile musisz czuć się w pełni przygotowany na następny zestaw. Zwykle działa to na około trzy minuty między najcięższymi zestawami a dwiema minutami między lżejszymi zestawami lub mniej ważnymi ćwiczeniami, chociaż w niektóre dni możesz potrzebować nawet dłużej.