Wie Sie jetzt wissen, ist der Haupttreiber des Muskelwachstums eine fortschreitende Überlastung.
Was ist Krafttraining?
Die Begriffe „Gewichtheber“, „Krafttraining“ und „Krafttraining“ werden häufig austauschbar verwendet, aber es gibt einige Schlüsselmerkmale, die Krafttraining einzigartig machen.
Krafttraining …
betont Sätze niedrigerer Wiederholungen (4 bis 6) über Sätze höherer Wiederholungen (6 bis 15+). Dies liegt daran, dass Sie mit niedrigeren Wiederholungsbereichen das meiste Gewicht bewegen können, was der schnellste und effektivste Weg ist, um Kraft zu gewinnen. (Und ein Satz ist eine Reihe von Wiederholungen, die nacheinander vor einer kurzen Pause fertiggestellt sind.)
dreht sich um eine Handvoll zusammengesetzter Übungen. Dies liegt daran, dass sich zusammengesetzte Übungen am besten für die Bewegung schwerer Gewichte für niedrige Wiederholungen eignen.
Eine zusammengesetzte Übung besteht darin, mehrere Gelenke und Muskelgruppen durch einen vollständigen Bewegungsbereich zu bewegen, und einige der besten Beispiele umfassen die Hocke, den Bankdrücken, den Kreuzheben, die Überkopfpresse und das Klingen/Klinke/ Pull-up.
priorisiert das Gewicht gegenüber Wiederholungen und Sätzen. Dies liegt daran, dass wenn Sie stärker werden möchten, ist der wichtigste Faktor, wie viel Gewicht Sie im Laufe der Zeit anheben möchten. Schließlich müssen Sie mehr Volumen (Sätze, Wiederholungen, Übungen) durchführen, um die Nadel in Bewegung zu halten, aber der Fokus sollte immer darauf liegen, im Laufe der Zeit mehr zu schieben, zu ziehen und zu hocken. Perioden, die lang genug sind, um sich vor jedem Satz zu erholen. Dies liegt daran, dass Sie längere Ruhezeiten mehr Gewicht für mehr Wiederholungen und Sets anheben können. Dies ist der beste Weg, um größer und stärker zu werden. Sie ermöglichen es Ihnen auch, während Ihres Trainings eine bessere Form aufrechtzuerhalten, was Ihr Verletzungsrisiko verringert und Ihre Leistung verbessert, wenn Sie schwere Gewichte verwenden. Heben https://harmoniqhealth.com/de/ Sie mehr Gewicht an als Ihnen zu präsentieren.
Das war’s.
Alles andere, was Sie lesen, hören und hören, soll Ihnen helfen, dieses Ziel zu erreichen.
Viele Menschen denken auch an „PowerLifting“ und „Krafttraining“ mehr oder weniger gleich, aber hier gibt es auch einige wichtige Unterschiede. Rund um das Hockern, die Bank und das Friting in Bezug auf Ihr Körpergewicht am selben Tag (während eines „Treffens“). Es gibt sehr spezifische Regeln darüber, wie die Aufzüge durchgeführt werden sollen, in welcher Reihenfolge die Aufzüge durchgeführt werden und mit wem Ihre Lifte verglichen werden. Gleiche Übungen, aber das Ziel ist nicht nur so stark wie möglich bei der Hocke, dem Bankdrücken und dem Kreuzheben. Stattdessen versuchen Sie, Ihre Stärke bei jeder Übung im Laufe der Zeit zu erhöhen, und normalerweise haben Sie keine Frist oder versuchen, in einem bestimmten Körpergewicht zu bleiben, wie Sie es bei Powerlifting sind.
Eine andere Möglichkeit, dies zu betrachten, ist, dass PowerLifting ein Sport basiert, der auf Krafttraining basiert. Funktioniert diese Art von Training auch dafür?
Ja und ganz gut.
Warum Krafttraining? p> oh wie falsch sie sind.
Um zu verstehen, warum dies geschieht und warum Krafttraining die Lösung ist, müssen wir uns die Physiologie des Muskelwachstums ansehen.
- Überlastung der progressiven Spannung
- Muskelschaden
- Zelluläre Müdigkeit
Überlastung der progressiven Spannung (oder nur „progressive Überladung“ ”) Ist das wichtigste der drei.>
Muskelschaden bezieht sich genau darauf – mikroskopischer Damag E für die Muskelfasern durch hohe Spannungsniveaus verursacht. (Es ist nicht ganz klar, ob Muskelschäden das Muskelwachstum von selbst stimuliert oder ob es sich nur um einen Nebeneffekt einer progressiven Spannungsüberlastung handelt, aber wir können die Wissenschaftler diese Frage vorerst klären lassen.) Bezieht sich auf eine Vielzahl von chemischen Veränderungen, die innerhalb und außerhalb von Muskelfasern auftreten, wenn sie sich wiederholt zusammenziehen. Zelluläre Müdigkeit. Jedes stimuliert das Muskelwachstum, aber nicht gleichermaßen. Das Gewichtheben baut hauptsächlich Stärke auf und führt zu höheren Mengen an mechanischer Spannung und Muskelschäden, aber weniger zellulärer Ermüdung. Aber mehr mobile Müdigkeit.
Es gibt Vorteile für beide Arten des Trainings, aber wenn Ihr Ziel darin besteht, so stark wie möglich zu werden, möchten Sie starkes, zusammengesetzliches Krafttraining in Ihrem Training betonen.
Was viele Menschen überraschen, ist jedoch, dass das schwere Krafttraining auch sehr effektiv zum Muskelaufbau ist. „Ich muss das Krafttraining vor traditionelleren„ Bodybuilding “-Wecouts priorisieren. Das heißt nicht, dass höhere Wiederholungen keinen Platz in Ihrem Trainingsplan haben, aber sie sollten normalerweise die zweite Geige zum schweren Heben spielen. Studien) durchgeführt von Wissenschaftlern am Lehman College und der Victoria University überprüft 21 Studien, in denen das Training mit schwereren Gewichten (mehr als 60 Prozent der Ein-Rep-MAX) und niedrigere Wiederholungen im Vergleich zu leichteren Gewichten (weniger als 60 Prozent der Ein-Rep-MAX) und höher verglichen wurde. Wiederholungen.
Die Wissenschaftler stellten fest, dass beide Trainingsstile ähnliche Mengen an Muskelwachstum verursachten, aber das Training mit schwereren Gewichten zu einem höheren Anstieg der Stärke führte.
Einer der Forscher, James Krieger, wies auch in einem Interview über den Podcast „Muscle for Life) darauf hin, dass das Training mit leichteren Gewichten nur zu einem erheblichen Muskelwachstum führte, wenn die Sets in oder nahe am Muskelversagen gebracht wurden (die Zeigen Sie, wo Sie das Gewicht nicht mehr in Bewegung halten können.
Dies kann natürlich geschehen, aber es ist äußerst schwierig. Wenn Sie einen Vorgeschmack auf die Langhantelkniebeugen mit 20 Republik aussehen möchten, die ein oder zwei Wiederholungen von Muskelversagen beendet. Und dann stellen Sie sich vor, Sie müssen ein paar weitere Sätze machen und dann in ein paar Tagen alles wieder tun Der Masochismusniveau, den die meisten von uns einfach nicht daran interessieren, sich zu umarmen.
Zum Glück müssen wir nicht, weil wir einfach mit schwereren Gewichten trainieren können, was gleichermaßen (wenn nicht sogar) für Muskeln und weitaus weniger anstrengend ist.
” Aber warte eine Minute “, denken Sie vielleicht. „[Shred Fitness -Modell] Ist ein Milliarde Wiederholungen in seinem Training und hat einen Körperbau, der Steve Reeves gebrechlich aussieht… Was gibt es?“ Alle 2 Gramm davon, die er jede Woche injiziert.
“Ketzer!” Sie sagen?
Es klingt zynisch, aber wenn die richtigen Steroide in das Bild eintreten Jeden Tag macht es Wiederholungsvertreter nach Wiederholung, Bewegung nach dem Training und die Muskeln werden immer größer (eine Vereinfachung, aber richtiger als falsch). Drew University of Medicine and Science gab einer Gruppe von Gewichthebern und einem Placebo für 10 Wochen eine relativ kleine Dosierung von Testosteron (600 mg pro Woche). Am Ende erhielt die Natty -Gruppe 4,4. Pfund Muskeln und 22 Pfund zu ihrer Bank und 25 Pfund zu ihrer Kniebeuge, was für Zwischenhelter ein guter Fortschritt ist. 50 Pfund auf ihre Bank, 85 Pfund zu ihrer Hocke, achtmal so viel Größe in ihrem Trizeps und doppelt so viel Größe in ihren Quads . In 10 verdammten Wochen. Das grenzt an Hexen. Steroide (es funktioniert auch besser), wird aber mit weniger Belohnung riskanter. Wenn Sie Muskeln genauso effektiv mehr Sätze und Wiederholungen anbauen können, warum sollten Sie sich dann so viel wie möglich die Mühe machen?
Fügen Sie die Tatsache hinzu, dass hohe Mengen an schwerer Krafttraining für Ihre Gelenke schwieriger sind und es klar wird, warum sich die meisten Menschen, die sich auf Steroide befinden Verkleinern Sie Ihre Gelenke. Wie – wir sehen einfach nicht in der Nähe der Gewinne. Und dies bedeutet sehr langsame Ergebnisse.
Mach dir keine Sorgen. Sie müssen jedoch intelligenter darüber sein, wie Ihr Plan oder Ihr „Programm“ Ihre Workouts.
Das ist es, was Sie als nächstes lernen werden. Schauen wir uns zunächst an, was die wichtigsten gemeinsamen Nenner zwischen allen guten Krafttrainingsprogrammen sind.
Was macht ein gutes Krafttrainingsprogramm aus? und Streitigkeiten, aber es gibt ein paar Dinge, auf die sich die meisten jeder einigen können.
Wenn Sie so stark wie möglich werden möchten, muss Ihr Programm die folgenden Prinzipien einhalten. Überlastung ist der leistungsstärkste Anreiz für Muskelwachstum und Kraftgewinne. Wenn Sie dies nicht in Ihr Programm aufnehmen, werden Sie mittelmäßigen Ergebnissen sehen.
Sie müssen nicht so hart hocken, dass Sie sich jedes Mal, wenn Sie in das Fitnessstudio treten, ein Nasenbluten geben oder jedes Training ein neues Ein-Rep-Maximum einstellen. Sie müssen der Stange Gewicht hinzufügen. Wenn Sie in 3 Monaten das gleiche Gewicht heben, wie Sie letzte Woche waren, haben Sie wahrscheinlich keinen Muskel gewonnen und Sie haben definitiv keine Stärke gewonnen.
Obwohl die folgenden Kraftprogramme alle enthalten Progressive Überlastung auf unterschiedliche Weise ist es die definierende Funktion jedes Plans.
Mit anderen Worten, wenn Ihr Krafttrainingsprogramm keine progressive Überladung enthält, ist es nicht wirklich ein Krafttrainingsprogramm. Es sind nur ein paar Trainingseinheiten. Alles, was Sie tun müssen, ist bei den Liften, in denen Sie am besten sind, so stark wie möglich zu werden. Ihre anderen Aufzüge fallen auf die Strecke.
Sie mögen die Ergebnisse jedoch wahrscheinlich nicht. Und dies kann im Laufe der Zeit zu Muskelungleichgewichten führen.
Zum Beispiel umfassen viele Krafttrainingsprogramme weitaus mehr Volumen für den Unterkörper und nicht so viel für den Oberkörper. Das ist in Ordnung, wenn Ihre Beine ein schwaches Glied in Ihrem Körperbau sind, aber es wird das Aufbau eines beeindruckenden Oberkörpers viel schwieriger machen.
Ebenso finden viele Leute, dass sie natürlich einen guten Kreuzheben haben, also lassen sie ihre Hocke, Bank, Overhead-Presse und Klimmzüge und Klimballer. Sie landen mit einem anständigen Rücken, Hintern und Kniesehnen, aber nichts anderes. eine neue Visitenkarte. . . Ich habe seitdem bereut, indem ich mehr Oberkörpervolumen gemacht habe, aber das passiert, wenn Sie dreimal so viel wie Ihr Oberkörper trainieren. Ziel ist es, Kraft zu gewinnen und einen abgerundeten Körperbau aufzubauen. Um die richtige Frequenz einzubeziehen. Routinen.
oder Push -Pull -Beine.
oder vielleicht sollten Sie jeden Tag einige Muskelgruppen trainieren, weil. . . MUH Arme.
Wie Sie jetzt wissen, ist der Haupttreiber des Muskelwachstums eine fortschreitende Überlastung. Und der beste Weg, um progressive Überlastung zu erreichen, besteht darin, immer mehr Gewichte zu heben.
Diese Art von Training nimmt Ihnen jedoch viel heraus, weshalb die Genesung immer wichtiger wird, je stärker Sie werden.
Sie werden feststellen, dass die meisten der besten Kraftprogramme im Vergleich zu dem, was Sie in Bodybuilding -Magazinen sehen werden, streng aussehen. Das ist kein Unfall.
Ein gut gestaltetes Krafttrainingsprogramm betont nicht nur die progressive Überlastung für jede Hauptmuskelgruppe; Es gibt Ihren Muskeln genug Zeit, um sich auszuruhen, zu reparieren und ihre Stärke zurückzugewinnen soll mindestens zweimal pro Woche jede Muskelgruppe trainieren und mindestens einen Tag in Ruhe zwischen Training jeder Muskelgruppe einschließen.
Es muss genügend Ruhe zwischen den Sätzen enthalten.
Es gibt viele Gründe, kurze Ruheperioden zu verwenden. /li>
Sie wissen, was in dieser Liste fehlt?
Oh, ja, progressive Überlast zwingt Sie, leichtere Gewichte zu verwenden oder weniger Gesamtsätze zu tun, welchen Stunt s Fortschritte im Laufe der Zeit. Aus diesem Grund zeigen Studien, dass Menschen, die länger zwischen den Sätzen ruhen, mehr Kraft und Muskeln gewinnen können als diejenigen, die weniger ruhen.
Wie lange sollten Sie sich ausruhen?
Eine Antwort stammt aus einem Rezensionspapier, das 2014 von Menno Henselmans veröffentlicht wurde, der gerade im wissenschaftlichen Beirat für Legion Athletics ist. Wie sich die Ruhezeiten auf den Kraft und den Muskelgewinn auswirken, bestätigten die Ergebnisse, was viele erfahrene Lifter seit Jahren getan haben:
Sie sollten sich ausruhen, solange Sie sich voll und ganz auf den nächsten Satz vorbereitet fühlen müssen. Dies funktioniert normalerweise etwa drei Minuten zwischen Ihren schwersten Sätzen und zwei Minuten zwischen Ihren leichteren oder weniger wichtigen Übungen, obwohl Sie an einigen Tagen möglicherweise noch länger benötigen.