Como ahora sabe, el principal impulsor del crecimiento muscular es la sobrecarga progresiva.
¿Qué es el entrenamiento de fuerza?
El entrenamiento de fuerza implica levantar pesas con el objetivo de aumentar su fuerza de todo el cuerpo tanto como sea posible.
Los términos “levantamiento de pesas”, “entrenamiento de resistencia” y “entrenamiento de fuerza” a menudo se usan indistintamente, pero hay algunas características clave que hacen que el entrenamiento de fuerza sea único.
entrenamiento de fuerza …
enfatiza los conjuntos de repeticiones más bajas (4 a 6) sobre conjuntos de repeticiones más altas (6 a 15+). Esto se debe a que los rangos de repeticiones más bajos le permiten mover el mayor peso, que es la forma más rápida y efectiva de ganar fuerza. (Y un conjunto es una serie de repeticiones que se completan una tras otra antes de un breve descanso).
gira en torno a un puñado de ejercicios compuestos. Esto se debe a que los ejercicios compuestos se prestan mejor para mover pesas pesadas para repeticiones bajas.
Un ejercicio compuesto es uno que implica mover múltiples articulaciones y grupos musculares a través de un rango de movimiento completo, y algunos de los mejores ejemplos incluyen la sentadilla, la press de banca, el peso muerto, la prensa superior y el mentón// pull-up.
prioriza el peso sobre repeticiones y conjuntos. Esto se debe a que si desea fortalecerse, el factor más importante es aumentar la cantidad de peso que levanta con el tiempo. Eventualmente, deberá hacer más volumen (conjuntos, repeticiones, ejercicios) para mantener la aguja en movimiento, pero el enfoque siempre debe estar en empujar, tirar y ponerse en cuclillas más peso con el tiempo.
permite descansar períodos que son lo suficientemente largos como para recuperarse antes de cada set. Esto se debe a que los períodos de descanso más largos le permiten levantar más peso para más repeticiones y sets, que es la mejor manera de ser más grande y más fuerte. También le permiten mantener una mejor forma durante sus entrenamientos, lo que reduce su riesgo de lesiones y mejora su rendimiento al usar pesas pesadas.
en la parte inferior, el entrenamiento de fuerza se trata de tratar de asegurarse de que el futuro pueda Levanta más peso del que te presente.
Eso es todo.
Todo lo demás que lees, escuchas y escuchas está diseñado para ayudarte a lograr ese objetivo.
Muchas personas también piensan en “levantamiento de pesas” y “entrenamiento de fuerza” como más o menos iguales, pero también hay algunas diferencias clave aquí.
El levantamiento de poder es un deporte basado en el deporte. alrededor de las cuclillas, la banca y el peso muerto tanto como sea posible en relación con su peso corporal, todo el mismo día (durante un “encuentro”). Hay reglas muy específicas sobre cómo se realizarán los ascensores, en qué orden se realizan los ascensores y con quién se comparan sus ascensores.
El entrenamiento de fuerza, por otro lado, puede involucrar muchos de los Los mismos ejercicios, pero el objetivo no es solo ser lo más fuerte posible en la sentadilla, la press de banca y el peso muerto. En cambio, está tratando de aumentar su fuerza en cada ejercicio con el tiempo, y generalmente no está en una fecha límite o tratando de permanecer en cierto peso corporal, como lo es cuando se reproduce.
Otra forma de verlo es que el levantamiento de pesas es un deporte basado en el entrenamiento de fuerza.
Ahora, ¿qué pasa si su objetivo es fortalecerse y desarrollar músculo? ¿Este tipo de entrenamiento funciona para eso también?
sí, y bastante bien.
¿Por qué entrenamiento de fuerza?
Muchas personas piensan que el entrenamiento de fuerza es para ser fuerte pero no necesariamente grande.
Oh, qué equivocados están.
Lamentablemente, esta idea es uno de los errores más comunes que mantiene a las personas atrapadas en fuerza y ganancia muscular Purgatory, nunca se vuelve más grande o más fuerte a pesar de resoplar y hincharse durante años .
Para comprender por qué esto sucede y por qué el entrenamiento de fuerza es la solución, debemos observar la fisiología del crecimiento muscular.
Hay tres formas principales de estimular el crecimiento muscular:
- Sobrecarga de tensión progresiva
- Daño muscular
- Fatiga celular
sobrecarga de tensión progresiva (o simplemente “sobrecarga progresiva “) Es el más importante de los tres.
Se refiere al aumento progresivo de los niveles de tensión en las fibras musculares, y la forma más efectiva de hacerlo es agregar peso a la barra con el tiempo.
El daño muscular se refiere a eso: damag microscópico E causado a las fibras musculares por altos niveles de tensión.
Este daño requiere la reparación, y si el cuerpo tiene una nutrición y descanso adecuados, crecerá las fibras musculares para tratar mejor los entrenamientos futuros. (No está del todo claro si el daño muscular realmente estimula el crecimiento muscular por sí solo o si es solo un efecto secundario de la sobrecarga de tensión progresiva, pero podemos dejar que los científicos resuelvan esa pregunta por ahora).
Fatiga celular se refiere a una serie de cambios químicos que ocurren dentro y fuera de las fibras musculares cuando se contraen repetidamente.
Cuando repite el mismo movimiento una y otra vez hasta el punto de una falla muscular cercana, esto causa grandes cantidades de Fatiga celular.
Ahora, puedes pensar en estos tres factores como “vías” separadas del crecimiento muscular. Cada uno estimula el crecimiento muscular pero no por igual.
También se relacionan con lo que los científicos llaman el “continuo de resistencia de fuerza”, que funciona así:
- pesado, bajo repente de baja repente El levantamiento de pesas aumenta principalmente la fuerza y da como resultado mayores cantidades de tensión mecánica y daño muscular, pero menos fatiga celular.
- El levantamiento de pesas más ligero y más alto aumenta principalmente la resistencia muscular y da como resultado cantidades más bajas de tensión mecánica y daño muscular, pero más fatiga celular.
Hay beneficios para ambos tipos de entrenamiento, pero si su objetivo es ser lo más fuerte posible, desea enfatizar el entrenamiento de fuerza pesado y compuesto en sus entrenamientos.
Lo que sorprende a muchas personas, sin embargo, es que el entrenamiento de fuerza pesada también es muy efectivo para construir músculo.
De hecho, si desea lograr su potencial genético para el crecimiento muscular, usted, usted, usted ‘Tendré que priorizar el entrenamiento de fuerza sobre los entrenamientos de “culturismo” más tradicionales. Eso no quiere decir que las repeticiones más altas no tengan lugar en su plan de entrenamiento, pero generalmente deberían jugar el segundo violín para el levantamiento pesado.
Por ejemplo, un metanálisis (un examen en profundidad de una serie de una serie de Estudios) Realizados por científicos de Lehman College y Victoria University revisaron 21 estudios que compararon la capacitación con pesos más pesados (más del 60 por ciento de un máximo de un repetición) y repeticiones más bajas versus pesos más livianos (menos del 60 por ciento de un máximo de un repetición) y más alto y más alto repeticiones.
Los científicos encontraron que ambos estilos de entrenamiento causaban cantidades similares de crecimiento muscular, pero el entrenamiento con pesos más pesados causó mayores aumentos en la fuerza.
Uno de los investigadores, James Krieger, también señaló en una entrevista en el podcast Muscle for Life que el entrenamiento con pesos más ligeros solo resultó en un crecimiento muscular significativo cuando se tomaron o cerca de la insuficiencia muscular (el punto donde ya no puede mantener el peso en movimiento).
Esto se puede hacer, por supuesto, pero es extremadamente difícil. Si desea probar cómo es, haga un juego de sentadillas de barra de 20 repeticiones que termina con una reproducción o dos de insuficiencia muscular. E imagine tener que hacer un par de sets más, y luego tener que hacerlo todo nuevamente en unos pocos días biolica opiniones medicas.
En otras palabras, el entrenamiento de mayor repetición puede ser efectivo para la ganancia muscular, pero requiere un Nivel de masoquismo que a la mayoría de nosotros no nos importa abrazar.
Afortunadamente, no necesitamos hacerlo porque simplemente podemos entrenar con pesos más pesados, lo cual es igualmente (si no más) efectivo para la ganancia muscular y mucho menos agotador.
“” Pero espera un minuto “, podrías estar pensando. “[Modelo de fitness triturado] hace mil millones de repeticiones en sus entrenamientos y tiene un físico que hace que Steve Reeves se vea frágil … ¿qué da?”
Si solo tuviera su #Dedication. Los 2 gramos que inyecta cada semana.
“¡Hereje!” ¿Dices?
Suena cínico, pero cuando los esteroides correctos entran en la imagen, alcanzar los músculos rápidos y las ganancias de fuerza es muy simple:
Siéntate en el gimnasio durante unas horas Todos los días haciendo representante tras representante, ejercicio tras ejercicio y los músculos se vuelven cada vez más grandes (una simplificación excesiva, pero más bien que incorrecto).
Por ejemplo, un estudio realizado por científicos en el Charles R. Drew University of Medicine and Science dio una dosis relativamente pequeña de testosterona (600 mg por semana) a un grupo de levantadores de pesas y un placebo a otro grupo durante 10 semanas.
Al final, el grupo Natty ganó 4.4 libras de músculo y agregó 22 libras a su banco y 25 libras a su sentadilla, lo cual es un buen progreso para los levantadores intermedios.
Aquellos que toman la #Dedicación adicional, sin embargo, ganaron 13.4 libras de músculo, agregó agregado 50 libras en su banco, 85 libras de su sentadilla, ocho veces más tamaño en sus tríceps y el doble de tamaño en sus quads . En 10 semanas. Que limita con la brujería.
De hecho, cuando los esteroides están involucrados, a menudo se recomienda centrarse en el entrenamiento de alta repetición.
No es que el entrenamiento de fuerza pesada deja de funcionar cuando estás en Los esteroides (también funciona mejor), pero se vuelve más riesgoso con menos recompensa. Si puede cultivar músculo con la misma eficacia haciendo más sets y repeticiones, ¿por qué molestarse en levantar lo más posible?
Agregue al hecho de que los altos volúmenes de entrenamiento de fuerza pesada son más difíciles en sus articulaciones, y queda claro por qué la mayoría de las personas que están tomando esteroides se centran en repeticiones más altas: le permite acumular mucho más volumen sin Ajustar sus articulaciones.
de todos modos, cuando la gente “periódica química” hacemos los mismos tipos de rutinas de culturismo tradicionales: alto volumen, entrenamiento de alto repetición, con todos los juegos de gotas elegantes, supersenses y los superconjuntos y el Como, simplemente no vemos cerca de las ganancias.
estamos induciendo grandes cantidades de fatiga celular, pero, como saben, este es un estímulo más débil para el crecimiento muscular que la sobrecarga progresiva. Y esto significa resultados muy lentos.
No te preocupes. Sin embargo, debe ser más inteligente sobre cómo su plan o “programar” sus entrenamientos.
Eso es lo que vas a aprender a continuación. Para comenzar, veamos cuáles son los denominadores comunes clave entre todos los programas de entrenamiento de buena fuerza.
¿Qué hace un buen programa de entrenamiento de fuerza?
Esta pregunta ha provocado debates interminables, discusiones, discusiones, y disputas, pero hay algunas cosas en las que todos pueden estar de acuerdo.
Si desea obtener lo más fuerte posible, su programa debe cumplir con los siguientes principios.
debe incluir una sobrecarga progresiva.
tensión progresiva La sobrecarga es el estímulo más poderoso para el crecimiento muscular y las ganancias de la fuerza, y si no incluye esto en su programa, verá resultados mediocres.
Puede llevar esto demasiado lejos.
No es necesario que se ponga en cuclillas tan fuerte que se hace una hemorragia nasal cada vez que entra en el gimnasio o configura un nuevo entrenamiento máximo de un repetición.
con el tiempo, aunque, sin embargo, Necesitas agregar peso a la barra. Si está levantando el mismo peso dentro de 3 meses que fue la semana pasada, probablemente no haya ganado ningún músculo y definitivamente no ha ganado ninguna fuerza.
Aunque todos los programas de fuerza incluyen todos todos sobrecarga progresiva de diferentes maneras, es la característica definitoria de cada plan.
En otras palabras, si su programa de entrenamiento de fuerza no incluye una sobrecarga progresiva, no es realmente un programa de entrenamiento de fuerza. Es solo un montón de entrenamientos.
necesita tener la cantidad correcta de volumen (en los lugares correctos).
Si solo desea mover el mayor peso posible, entonces, entonces Todo lo que tiene que hacer es ser lo más fuerte posible en los ascensores que es mejor. Sus otros ascensores caen en el camino.
Probablemente no le gustarán los resultados.
Esto se debe a que muchos programas de entrenamiento de fuerza incluyen más volumen para una parte del cuerpo que otro, Y esto puede conducir a desequilibrios musculares con el tiempo.
Por ejemplo, muchos programas de entrenamiento de fuerza incluyen mucho más volumen para la parte inferior del cuerpo, y no tanto para la parte superior del cuerpo. Está bien si sus piernas son un vínculo débil en su físico, pero hará que construir una parte superior impresionante sea mucho más difícil.
Del mismo modo, muchos tipos descubren que naturalmente tienen un buen peso muerto, por lo que dejan que su liquidación en cuclillas, banca, prensa superior y languideceran y la barbilla. Terminan con una espalda decente, trasero e isquiotibiales, pero nada más.
Esto es especialmente cierto para los hombres, que quieren ver su pecho, bíceps, tríceps y hombros crecen más de lo que Patrick Bateman quiere una nueva tarjeta de presentación. . .
He cometido el mismo error, y durante un tiempo mi físico se parecía más a un centauro que a la estatua de David. Desde entonces, me he arrepentido haciendo más volumen de la parte superior del cuerpo, pero eso es lo que sucede cuando entrena quads y isquiotibiales tres veces más que la parte superior del cuerpo.
La lección:
si eres tu El objetivo es ganar fuerza y construir un físico bien redondeado, debe incluir suficiente volumen para cultivar todos los principales grupos musculares de su cuerpo, no solo sus piernas, pecho o espalda.
necesita Para incluir la frecuencia correcta.
A menudo escuchará que los entrenamientos de cuerpo completo son los mejores.
o rutinas de la fiesta del cuerpo.
o superior/inferior rutinas.
o empujar las patas de tirón.
o tal vez deberías entrenar algunos grupos musculares todos los días porque. . . Muh Arms.
La verdad es que casi cualquier entrenamiento “dividido” puede funcionar siempre que obtenga su frecuencia y volumen correctos.
Como sabes ahora, el principal impulsor del crecimiento muscular es la sobrecarga progresiva. Y la mejor manera de lograr una sobrecarga progresiva es levantar pesas más pesadas y pesadas. Sin embargo,
este tipo de entrenamiento te quita mucho, por lo que la recuperación se vuelve cada vez más importante cuanto más fuerte obtendrás.
Notarás que la mayoría de los mejores programas de fuerza se ven austeros en comparación con lo que verá en las revistas de culturismo. Eso no es un accidente.
Un programa de entrenamiento de fuerza bien diseñado no solo enfatiza la sobrecarga progresiva para cada grupo muscular principal; Le da a sus músculos el tiempo suficiente para descansar, reparar y recuperar su fuerza antes de recibir otra paliza.
no hay una regla dura y rápida sobre cuánto tiempo debe dejar entre sus entrenamientos, aunque una buena regla general es entrenar a cada grupo muscular al menos dos veces por semana, e incluir al menos un día de descanso entre el entrenamiento de cada grupo muscular.
Todos los programas de entrenamiento de fuerza en esta lista se encuentran más o menos dentro de esas pautas.
Debe incluir suficiente descanso entre conjuntos.
Hay muchas razones para usar períodos de descanso cortos.
- Puede terminar los entrenamientos más rápido.
- Sientes que estás trabajando más duro.
- Tus músculos “queman”, que deben estar haciendo algo bueno (?).
¿Sabes qué falta en esa lista?
oh, sí, sobrecarga progresiva, que debería ser tu primera, segunda y tercera prioridad.
De hecho, cortando tus períodos de descanso demasiado cortos te obliga a usar pesos más ligeros o hacer menos sets totales, que truco s progresa con el tiempo. Es por eso que los estudios muestran que las personas que descansan más entre los sets pueden ganar más fuerza y músculo que las que descansan menos.
¿Cuánto tiempo debe descansar?
Una respuesta proviene de un documento de revisión publicado en 2014 por Menno Henselmans, quien resulta estar en el Consejo Asesor Científico de Legion Athletics.
Después de peinar a través de toda la investigación En cómo los períodos de descanso afectan la fuerza y la ganancia muscular, los resultados confirmaron lo que muchos levantadores experimentados han hecho durante años:
Debe descansar siempre que necesite sentirse completamente preparado para el siguiente conjunto. Esto generalmente funciona a unos tres minutos entre sus sets más pesados y dos minutos entre sus sets más ligeros o ejercicios menos importantes, aunque en algunos días puede necesitar incluso más tiempo que esto.