Įtraukite jėgos treniruotes į savo pratimų rutiną, kad pasiektumėte geresnių svorio metimo rezultatų

Kalbant apie svorio metimą, mankšta atlieka lemiamą vaidmenį siekiant jūsų tikslų. Nors širdies ir kraujagyslių pratimai, tokie kaip bėgimas, važiavimas dviračiu ar plaukimas, dažnai yra pagrindinės kalorijų deginimo galimybės, jėgos treniruočių įtraukimas į pratimų rutiną gali labai pagerinti svorio metimo rezultatus. Jėgos treniruotės ne tik padeda sukurti liesą raumenų masę, bet ir pagreitina medžiagų apykaitą, didina bendrą jėgą ir ištvermę bei pagerina kūno sudėtį. Šiame straipsnyje mes išnagrinėsime jėgos treniruočių naudą norint numesti svorio ir pateiksime praktinių patarimų, kaip tai įtraukti į savo kūno rengybos rutiną.

1. Supratimas apie jėgos treniruočių naudą norint numesti svorio

Jėgos treniruotės, dar žinomos kaip pasipriešinimo treniruotės, apima išorinio pasipriešinimo panaudojimą jėgai ir raumenų auginimui. Nors kardio pratimai daugiausia dėmesio skiria kalorijų deginimui užsiėmimo metu, jėgos treniruotės turi ilgalaikės naudos, galinčios teigiamai paveikti jūsų svorio metimo kelionę. Štai keletas pagrindinių privalumų:

1.1 Padidėjęs metabolizmas

Vienas iš pagrindinių jėgos treniruočių privalumų yra jos gebėjimas pagreitinti medžiagų apykaitą. Raumenys yra metaboliškai aktyvūs audiniai, tai reiškia, kad ramybės būsenoje jie sudegina daugiau kalorijų nei riebalai. Reguliariai treniruodami jėgos treniruotes padidindami raumenų masę galite padidinti bazinį medžiagų apykaitos greitį (BMR), ty kalorijų, kurias jūsų kūnas sudegina ramybės metu, skaičių. Šis padidėjęs medžiagų apykaitos greitis padeda sudeginti daugiau kalorijų per dieną, net kai nesportuojate.

Tyrimai parodė, kad jėgos treniruočių derinimas su aerobiniais pratimais gali labiau padidinti BMR, palyginti su vien tik aerobiniais pratimais, todėl tai yra veiksminga svorio metimo strategija.

1.2 Liesųjų raumenų ugdymas

Jėgos treniruotės yra būtinos norint sukurti ir palaikyti liesą raumenų masę. Metant svorį labai svarbu išsaugoti raumenų masę, nes tai prisideda prie jūsų bendros jėgos, funkcinių gebėjimų ir estetinės išvaizdos. Vien tik kardio pratimai gali sukelti raumenų netekimą ir riebalų praradimą, tačiau jėgos treniruočių įtraukimas į savo kasdienybę gali padėti sušvelninti raumenų nykimą ir skatinti lieso raumenų audinio vystymąsi.

Tyrimai parodė, kad treniruotės su pasipriešinimu išsaugo raumenų masę metant svorį, užtikrinant, kad numesti svoris pirmiausia būtų gaunamas iš riebalų atsargų, o ne iš raumenų audinio.

1.3 Patobulintas riebalų deginimas

Jėgos treniruotės taip pat gali tiesiogiai prisidėti prie riebalų deginimo. Kai užsiimate pasipriešinimo pratimais, jūsų kūnas išeikvoja glikogeno atsargas raumenyse. Norėdami papildyti šias atsargas, jūsų kūnas naudojasi sukauptais riebalais kaip kuro šaltiniu, todėl riebalai deginami net po treniruotės.

Be to, stiprinant raumenų masę jėgos treniruotėse, padidėja bendras raumenų tankis. Kadangi raumenų audinys yra tankesnis nei riebalinis audinys, kuo daugiau raumenų turite, tuo daugiau kalorijų sudeginate net ir ramybėje. Tai reiškia, kad jėgos treniruotės gali padėti pasiekti lieknesnę kūno sudėtį ir didesnį kalorijų deginimo potencialą visą dieną.

2. Praktiniai patarimai, kaip įtraukti jėgos treniruotes

Dabar, kai suprantame jėgos treniruočių naudą norint numesti svorio, įsigilinkime į keletą praktinių patarimų, padėsiančių ją įtraukti į savo pratimų rutiną:

2.1 Nustatykite aiškius tikslus

Prieš pradedant bet kokią kūno rengybos kelionę, būtina išsikelti aiškius tikslus. Nuspręskite, ko norite pasiekti jėgos treniruotėmis, nesvarbu, ar tai raumenų auginimas, jėgos didinimas ar bendro fizinio pasirengimo lygio kėlimas.

2.2 Ieškokite profesionalių patarimų

Jėgos treniruotės gali būti sudėtingos, ypač pradedantiesiems. Norint užtikrinti tinkamą formą, išvengti traumų ir maksimaliai padidinti rezultatus, pravartu kreiptis patarimo į sertifikuotą asmeninį trenerį arba jėgos ir kondicionavimo specialistą. Jie gali sukurti pritaikytą programą, pagrįstą jūsų tikslais, įvertinti jūsų techniką ir teikti nuolatinę paramą bei motyvaciją.

Nacionalinė jėgos ir kondicionavimo asociacija (NSCA) ir Amerikos sporto medicinos koledžas (ACSM) yra geros reputacijos organizacijos, kurios gali padėti jums rasti sertifikuotų specialistų jūsų vietovėje.

2.3 Pradėkite nuo sudėtinių pratimų

Sudėtiniai pratimai apima kelias raumenų grupes ir sąnarius, todėl jie yra veiksmingi tiek raumenų auginimui, tiek kalorijų deginimui. Pradėkite savo jėgos treniruotes su sudėtiniais pratimais, tokiais kaip pritūpimai, trauka, spaudimas ant suoliuko ir spaudimas ant galvos. Šie pratimai įtraukia dideles raumenų grupes ir skatina didesnį metabolinį atsaką, todėl padidėja kalorijų sąnaudos.

ACE Fitness pateikia išsamią pratimų biblioteką su nuosekliomis instrukcijomis įvairiems sudėtiniams pratimams.

2.4 Palaipsniui didinkite intensyvumą

Progresuojanti perkrova yra raktas į nuolatinį jėgos treniruočių tobulėjimą. Pradėkite nuo lengvesnių svorių ir sutelkite dėmesį į tinkamos formos ir technikos įsisavinimą. Kai jaučiatės patogiau, palaipsniui didinkite intensyvumą keldami sunkesnius svorius, atlikdami daugiau pakartojimų arba mažindami poilsio laikotarpius tarp serijų. Šis progresyvus požiūris meta iššūkį jūsų raumenims ir skatina nuolatinį augimą bei vystymąsi.

Šis tyrimas pabrėžia laipsniškos perkrovos svarbą siekiant optimizuoti jėgos padidėjimą.

2.5 Įtraukite pasipriešinimo juostas ir kūno svorio pratimus

Jei neturite galimybės lankytis sporto salėje arba norite mankštintis namuose, pasipriešinimo juostų ir kūno svorio pratimai gali būti labai veiksmingi. Atsparumo juostos suteikia kintamą pasipriešinimą visame judesio diapazone, nukreipdamos į raumenis kitaip, palyginti su tradiciniais svoriais. Kūno svorio pratimai, tokie kaip atsispaudimai, pritūpimai, įtūpstai ir lentos, taip pat gali būti sudėtingi ir skatinti jėgos ugdymą.

Čia yra pasipriešinimo juostos pratimų rinkinys, o štai kūno svorio pratimai, kuriuos teikia ACE Fitness.

2.6 Įtraukti didelio intensyvumo intervalinę treniruotę (HIIT)

Jėgos treniruočių derinimas su didelio intensyvumo intervalinėmis treniruotėmis (HIIT) gali būti galinga svorio metimo formulė. HIIT apima trumpus intensyvių pratimų priepuolius, po kurių seka trumpi atsigavimo laikotarpiai. Į savo kasdienybę įtraukę pratimus, pvz., virdulio siūbavimą, burpius ar kovos virves, galite padidinti širdies susitraukimų dažnį, sudeginti kalorijas ir paskatinti riebalų mažėjimą.

ACSM pateikia įrodymais pagrįstą informaciją apie HIIT naudą ir gaires, kaip ją pritaikyti treniruotėse.

2.7 Leisti tinkamai susigrąžinti

Nors svarbu mesti iššūkį savo kūnui jėgos treniruočių metu, taip pat svarbu tinkamai atsigauti. Raumenys auga ir atsinaujina poilsio metu, todėl tarp jėgos treniruočių skirkite bent vieną ar dvi poilsio dienas.

2.8 Stebėkite savo pažangą

Norint išlikti motyvuotam ir koreguoti savo kasdienybę, būtina stebėti savo pažangą. Laikykite treniruočių žurnalą arba naudokite kūno rengybos stebėjimo programą, kad įrašytumėte savo pratimus, keliamus svorius ir atliktus pakartojimus. Reguliariai vertinkite savo pažangą matuodami jėgos padidėjimą, kūno sudėties pokyčius ar ištvermės pagerėjimą. Šie duomenys padės įvertinti pažangą ir priimti pagrįstus sprendimus dėl treniruočių programos.

MyFitnessPal ir Strava yra populiarios programėlės, kurios gali padėti stebėti treniruotes ir bendrą kūno rengybos pažangą.

2.9 Laikykitės subalansuotos mitybos

Nors jėgos treniruotės gali prisidėti prie svorio metimo, svarbu atsiminti, kad mityba taip pat vaidina lemiamą vaidmenį. Norėdami optimizuoti savo rezultatus, laikykitės subalansuotos dietos, kurią sudaro liesi baltymai, nesmulkinti grūdai, vaisiai, daržovės ir sveikieji riebalai. Tinkama mityba suteikia treniruotėms reikalingo kuro, skatina raumenų augimą ir atsistatymą bei padeda sumažinti kalorijų trūkumą, jei jūsų tikslas yra numesti svorio.

Mitybos ir dietologijos akademija siūlo vertingų išteklių ir įrodymais pagrįstos informacijos apie sveikos mitybos įpročius.

3. Išvada

Jėgos treniruočių įtraukimas į savo pratimų rutiną gali pakeisti žaidimą, kai kalbama apie svorio metimą. Jėgos treniruočių nauda, ​​įskaitant pagreitintą medžiagų apykaitą, liesų raumenų vystymąsi ir sustiprintą riebalų deginimą, daro tai neįkainojama priemone siekiant svorio metimo tikslų. Vadovaudamiesi praktiniais šiame straipsnyje pateiktais patarimais, pvz., nustatydami aiškius tikslus, ieškodami profesionalių nurodymų, pradėdami nuo sudėtinių pratimų, palaipsniui didindami intensyvumą ir įtraukdami kitus treniruočių būdus, pvz., pasipriešinimo juostas ir HIIT, galite optimizuoti savo rezultatus ir padaryti didelę pažangą jūsų svorio metimo kelionė.

Atminkite, kad svarbiausia yra nuoseklumas. Laikykitės savo jėgos treniruočių rutinos, klausykitės savo kūno ir prireikus atlikite pakeitimus. Turėdami kantrybės, ryžto ir tinkamo požiūrio, galite panaudoti jėgos treniruočių galią, kad pakeistumėte savo kūną ir pagerintumėte bendrą savijautą.

Taigi ko tu lauki? Jau šiandien pradėkite įtraukti jėgos treniruotes į savo pratimų rutiną ir pajuskite neįtikėtiną jos teikiamą naudą.