Zda onemocníte nebo neonemocníte nachlazením poté, co jste byli vystaveni viru, závisí na mnoha faktorech, které ovlivňují váš imunitní systém. Stáří, kouření cigaret, duševní stres, špatná výživa a nedostatek spánku, to vše bylo spojeno s narušenou imunitní funkcí a zvýšeným rizikem infekce.

Udržování imunitního systému v dobré kondici

Výzkum prokázal souvislost mezi mírným, pravidelným cvičením a silným imunitním systémem. Dřívější studie uváděly, že rekreační cvičenci hlásili méně nachlazení, jakmile začali běhat. Mírné cvičení bylo spojeno s pozitivní reakcí imunitního systému a dočasným zvýšením produkce makrofágů, buněk, které napadají bakterie. Předpokládá se, že pravidelné, konzistentní cvičení může vést k podstatným přínosům pro zdraví imunitního systému v dlouhodobém horizontu.

Novější studie ukázaly, že v imunitním systému dochází k fyziologickým změnám v reakci na cvičení. Při mírném cvičení imunitní buňky cirkulují tělem rychleji a jsou schopny lépe zabíjet bakterie a viry. Po skončení cvičení se imunitní systém obvykle vrátí do normálu během několika hodin, ale zdá se, že důsledné pravidelné cvičení tyto změny o něco déle trvají.

Podle profesora Davida Niemana, Dr. PH., z Appalachian State University, když se mírné cvičení opakuje téměř denně, dochází ke kumulativnímu účinku, který vede k dlouhodobé imunitní odpovědi. Jeho výzkum ukázal, že ti, kteří procházejí středně intenzivní procházku po dobu 40 minut denně, měli o polovinu méně nemocných dní kvůli nachlazení nebo bolestem v krku než ti, kteří necvičili.

Na druhou stranu existují také důkazy, že příliš intenzivní cvičení může snížit imunitu. Výzkum ukazuje, že více než 90 minut vysoce intenzivního vytrvalostního cvičení může způsobit, že sportovci jsou náchylní k onemocnění až 72 hodin po cvičení. To je důležitá informace pro ty, kteří soutěží na delších akcích, jako jsou maratony nebo triatlony. Zdá se, že intenzivní cvičení způsobuje dočasné snížení funkce imunitního systému. Při intenzivní fyzické námaze tělo produkuje určité hormony, které dočasně snižují imunitu. Kortizol a adrenalin, známé jako stresové hormony, zvyšují krevní tlak a hladinu cholesterolu a potlačují imunitní systém.

Měli byste cvičit, když jste nemocní?

Fitness nadšenci i vytrvalostní sportovci si často nejsou jisti, zda by měli cvičit nebo odpočívat, když jsou nemocní. Většina odborníků na sportovní medicínu v této oblasti doporučuje, že pokud máte příznaky běžného nachlazení bez horečky (to znamená, že příznaky jsou nad krkem), mírné cvičení, jako je chůze, je pravděpodobně bezpečné.

Intenzivní cvičení by mělo být odloženo až na několik dní poté, co příznaky odezní. Pokud se však vyskytnou příznaky nebo známky chřipky (horečka, extrémní únava, bolesti svalů, zduřené lymfatické uzliny), měli byste pravděpodobně vyčkat alespoň dva týdny, než budete pokračovat v intenzivním tréninku.

Zůstaňte ve formě, abyste mohli cvičit

Pro sportovce, kteří intenzivně trénují na soutěž, mohou následující pokyny pomoci snížit pravděpodobnost, že onemocní.

Jezte dobře vyváženou stravu – pro optimální funkci imunitního systému závisí na mnoha vitamínech a minerálech. V současné době však neexistují žádné dobré údaje, které by podpořily suplementaci nad 100 % doporučených dietních dávek.Vyhněte se rychlému hubnutí – Nízkokalorické diety, dlouhodobé půsty a rychlé hubnutí prokazatelně zhoršují imunitní funkce. Hubnutí při intenzivním tréninku není dobré pro imunitní systém.Dopřejte si dostatečný spánek – velké poruchy spánku (o tři hodiny méně než normálně) byly spojeny s potlačením imunity.Vyhněte se přetrénování a chronické únavě – rozmístěte intenzivní cvičení a závody co nejdále od sebe. Udržujte se „v sobě“ a nepřekračujte svou schopnost se zotavit.

Další zdroje

American College of Sports Medicine Aktuální komentář – Cvičení a nachlazení: www.acsm.org/

Náhled PDF

Step aerobik, který způsobil revoluci ve fitness průmyslu, když byl představen koncem 80. let, je všestranná tréninková modalita, která může být více či méně intenzivní jednoduchou změnou výšky kroku, prováděním pohybů v různých rozsahech pohybu nebo úpravou kroku. kadence. Mezi výzkumy podporované výhody krokového tréninku patří kardiorespirační fitness, kontrola hmotnosti a zlepšení nálady.

Výška platformy

Výška platformy závisí na úrovni aerobní zdatnosti cvičence, aktuální dovednosti s krokovým tréninkem a stupni flexe kolene, když je koleno plně zatíženo při došlapu. Dekondiční jedinci by měli začít na 4palcových krocích, zatímco vysoce kvalifikovaní a zkušení stepeři mohou používat 10palcové kroky. Nejběžnější výška je 8 palců.

Bez ohledu na úroveň zdatnosti nebo dovednosti by účastníci neměli cvičit na výšce plošiny, která způsobí ohnutí kolenního kloubu hlouběji než 90 stupňů, když je koleno plně zatíženo (když je veškerá tělesná hmotnost na noze prvního kroku nahoru). Jedinci s chronickými problémy s koleny by měli požádat svého lékaře o souhlas s prováděním krokového tréninku.

Držení těla

Hlava by měla být nahoře, ramena dolů a záda, hrudník nahoře, břicho lehce stažené a hýždě jemně vtažené pod boky. V žádném případě neprotahujte kolena nebo záda. Při došlapu se naklánějte od kotníků a ne od pasu, aby nedošlo k nadměrnému namáhání bederní páteře.

Vzdorovat

Dotkněte se plošiny celou chodidlem. Abyste předešli poranění Achillovy šlachy, nedovolte, aby pata dosedla přes okraj plošiny. Krokujte měkce a tiše, abyste se vyhnuli zbytečným vysokým nárazům. Pravidelně se dívejte na plošinu, abyste zajistili správné umístění nohou.

Odstoupení

Přistupte blízko k platformě (ne více než na jednu délku boty) a nechejte paty, aby se dotýkaly podlahy, abyste pomohli absorbovat nárazy. Ušlápnutí příliš dozadu při zatlačení paty do podlahy by mohlo vést k poranění Achillovy šlachy. Pokud plošina vyžaduje vyšlápnutí ve značné vzdálenosti od plošiny, netlačte patu do podlahy. Udržujte váhu na přední části chodidla.

Vedoucí noha

Ne více než po jedné minutě vyměňte přední nohu (nohu, která začíná vzor kroku). Vedoucí noha zažívá větší muskuloskeletální zátěž než nevedoucí noha.

Kroky pohonu

Neprovádějte kroky pohonu (při kterých jsou obě nohy současně nad podlahou nebo plošinou) déle než jednu minutu v kuse. Kroky pohonu mají za následek vyšší vertikální nárazové síly a jsou považovány za pokročilou techniku.

Všechny kroky pohonu by měly být prováděny nahoru na plošinu a ne dolů z plošiny.

Opakovače

Abyste se vyhnuli stresu na opěrnou nohu, neprovádějte na stejné noze více než pět po sobě jdoucích opakovačů (při kterých nenosná noha opakuje pohyb, například při zvedání kolena).

Zbraně

Před přidáním pohybů paží si osvojte práci nohou. Vyhněte se používání paží na úrovni ramen nebo nad nimi po delší dobu, protože to představuje značný tlak na ramenní pletenec. Ujistěte se, že často měníte pohyby paží v nízkém, středním a vysokém rozsahu.

Hudba

Tempo hudby nad 128 tepů za minutu (bpm) se nedoporučuje. Když je rychlost hudby příliš vysoká, technika a bezpečnost jsou vážně ohroženy.

Váhy

Používání závaží během aerobní části krokového tréninku způsobuje malé, pokud vůbec nějaké, zvýšení energetického výdeje nebo svalové hypertrofie. Riziko poranění ramenního kloubu se však výrazně zvyšuje, když se závaží rychle přesouvá ve velkém rozsahu pohybu, zvláště pokud jsou paže plně clean vision kde to je nataženy. Doporučuje se, aby byla závaží vyhrazena pro silový segment hodiny krokového tréninku.

Další zdroje

American Council on Exercise: Step Training od S. Bonelliho (2000) a Tradiční aerobik od K. Brickera (2000)

Náhled PDF

Dobrou zprávou je, že mnoho rodin vymýšlí způsoby, jak jíst společně. Méně vzrušující skutečností je, že velká část těchto jídel se jí mimo domov, kde mají rodiny mnohem menší kontrolu nebo znalosti o tom, co přesně jídlo obsahuje. Studie naznačují, že většina Američanů utratí téměř polovinu svého rozpočtu na jídlo a třetinu celkových kalorií za jídlo. V kterýkoli den asi 30 procent dětí alespoň jednou sní rychlé občerstvení. I když je stále možné zažít mnoho výhod rodinného jídla, i když se jídlo konzumuje na posezení nebo v restauraci rychlého občerstvení, rodiče musí být svědomitější, aby zajistili, že jejich děti budou mít vyvážená jídla. Vezmeme-li v úvahu, že rychlé občerstvení má obvykle vyšší obsah kalorií, tuku, cukru, množství a často i chutnost než jídla připravená doma, jak mohou rodiče jíst venku se svými dětmi, aniž by se zbytečně snažili krmit své děti zdravými potravinami?