D – Disaccharides – deux sucres simples liés (lactose)
Une autre étude a révélé que 5 g de supplément de psyllium avant les repas pendant 3 mois réduisaient considérablement le cholestérol total et LDL.
Les aliments riches en fibres solubles comprennent l’avoine, les graines de psyllium, les graines de chia, les haricots, les pois, les pommes avec peau, l’orge, les artichauts et le son de blé.
2. Mangez plus de légumes crucifères
Les légumes crucifères sont des centrales nutritives riches en fibres, caroténoïdes, vitamines, minéraux et glucosinolates – des produits chimiques contenant du soufre – qui interagissent tous pour aider à réduire le risque de cancer et à améliorer la santé cardiaque et l’inflammation .
Un examen de deux essais contrôlés randomisés a révélé que le brocoli et sa teneur en glucoraphanine, un glucosinolate, réduisaient de manière significative les taux de LDL et de cholestérol total. L’étude 2 a révélé que 400 g de brocoli riche en glucoraphanine par jour pendant 12 semaines réduisaient le cholestérol LDL de 5,1 % , tandis que le brocoli ordinaire le réduisait de 2,5 %.
Les légumes crucifères comprennent la roquette, le brocoli, les pousses de brocoli, le bok choy, les choux de Bruxelles, le chou, le chou-fleur, le chou vert, le chou frisé, le raifort, les feuilles de moutarde et les navets.
3. Mangez plus de poisson (et d’autres sources d’oméga-3)
Les acides gras oméga-3 sont connus comme des graisses anti-inflammatoires qui aident à maintenir l’inflammation chronique à distance – un moteur de maladies cardiovasculaires et d’autres maladies chroniques. Les oméga-3 aident également à réduire l’agrégation plaquettaire afin que le sang circule plus facilement dans les vaisseaux, réduisant ainsi le risque de caillots.
De plus, une alimentation riche en oméga-3 provenant du poisson (250 g/jour) a considérablement réduit le cholestérol LDL sur une période d’intervention de 8 semaines, tandis que la supplémentation en huile de poisson a augmenté le cholestérol LDL. Les taux de cholestérol total et de cholestérol HDL ont été améliorés dans les deux groupes, mais ont eu un effet plus prononcé dans le groupe des poissons.
Les sources alimentaires qui comprennent les sources d’oméga-3 les plus biodisponibles d’EPA et de DHA comprennent le saumon, les sardines, le hareng, les anchois, la truite et les œufs.
4. Mangez plus de stanols végétaux
Les stanols végétaux sont des composés bioactifs trouvés dans les plantes qui aident à améliorer le risque de maladie cardiovasculaire en réduisant l’absorption du cholestérol, abaissant ainsi votre taux de cholestérol LDL sérique. Les autres noms des stanols comprennent les phytostérols, les stérols végétaux et les esters de stérol.
Des rapports de recherche ont montré que les stanols végétaux à des doses allant jusqu’à 10 grammes par jour réduisaient le taux de cholestérol LDL de 7 à 18 %. Des changements plus prononcés ont été observés à des doses plus élevées, un terme appelé dose-dépendance.
Les sources de stanols végétaux comprennent les fruits, les légumes, les noix, les haricots et certains produits enrichis comme le yogourt, la margarine et le jus d’orange.
5. Mangez moins de viande rouge et de beurre
La recherche a été mitigée au cours des dernières décennies, ce qui a conduit à de nombreux débats sur la teneur idéale en matières grasses dans l’alimentation. Une étude cas-cohorte a examiné les données de 9 pays européens et a rapporté que les graisses saturées provenant de sources spécifiques augmentaient le risque de maladie coronarienne, mais pas toutes les sources. La viande rouge et le beurre avaient tendance à aggraver le risque, tandis que les produits laitiers fermentés (yaourt et fromage) et le poisson réduisaient le risque en raison de leurs influences sur les facteurs de risque tels que les taux de cholestérol LDL et HDL.
Lorsque vous réduisez votre consommation de graisses saturées provenant de la viande et du beurre, remplacez-les par des graisses insaturées comme l’avocat, les noix, les graines, le poisson, les œufs, l’huile d’olive extra vierge et les produits laitiers fermentés.
6. Manger/boire moins de sucre
La dyslipidémie est définie comme un taux élevé de cholestérol LDL, un taux élevé de triglycérides et/ou un faible taux de cholestérol HDL, une combinaison connue pour augmenter le risque de maladie cardiovasculaire.
Le sucre, en particulier sous forme liquide, est associé à une aggravation des taux de cholestérol HDL, de triglycérides et à une incidence de dyslipidémie. Une étude portant sur six mille participants sur une période de douze ans a révélé que plus d’une portion par jour de soda, de jus et d’autres boissons sucrées était à blâmer.
Des facteurs génétiques et alimentaires peuvent influencer votre taux de lipides (cholestérol). Bien que le « cholestérol élevé » soit une constatation très courante, surtout avec l’âge, il est important de considérer le cholestérol comme l’un des facteurs de la santé de votre cœur. Néanmoins, il existe des avantages documentés pour la santé cardiaque liés à des changements alimentaires spécifiques. N’attendez pas que la maladie cardiovasculaire ait entraîné un événement cardiaque, comme une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral, avant d’ajuster votre mode de vie. Commencez dès maintenant avec des changements de régime – ainsi que de l’exercice, du sommeil et de la gestion du stress – pour atténuer vos risques et améliorer votre qualité de vie.
Le syndrome du côlon irritable (IBS) est un trouble digestif courant qui se traduit par de la diarrhée, de la constipation ou les deux, ainsi que des ballonnements, des gaz et des douleurs abdominales. On estime que 5 à 10 % de la population mondiale – soit environ un demi-milliard de personnes – est atteinte du SCI.
Points clés à retenir:
- Le syndrome du côlon irritable (IBS) est un trouble qui entraîne une altération des habitudes intestinales telles que la constipation, la diarrhée ou les deux, ainsi que des gaz, des ballonnements, des crampes et des douleurs. L’élimination de certains aliments s’est avérée être un traitement efficace pour les personnes atteintes du SCI.
- Les FODMAP sont des glucides fermentescibles qui contribuent aux symptômes digestifs chez les personnes sensibles.
- Les aliments riches en FODMAP à éviter ou à limiter pour le SCI comprennent les pommes, les poires, l’ail, l’oignon, le blé, les haricots, les asperges, les champignons et plus encore.
- Il existe de nombreux aliments sains et faibles en FODMAP que vous pouvez déguster, tels que les oranges, les kiwis, la laitue, la carotte, la pomme de terre, le concombre, le quinoa, les graines, les fromages à pâte dure, le beurre, les huiles, les œufs, les fruits de mer et la viande. Certains aliments faibles en FODMAP peuvent devenir riches en FODMAP avec une portion suffisamment grande.
- Limitez les aliments riches en FODMAP pendant 2 à 6 semaines, puis suivez une phase de réintroduction lente et systématique. Travaillez avec une diététiste pour vous guider dans cette phase complexe.
- Étant donné que les FODMAP aident à nourrir des bactéries saines, les experts mettent en garde contre le fait de suivre un régime pauvre en FODMAP à long terme en raison des modifications négatives du microbiote dans le côlon.
Le SCI est un trouble complexe entraînant un large éventail de sévérité des symptômes chez les patients. Le SCI ne réduit pas la durée de vie, mais contribue à des coûts de santé substantiels et à une qualité de vie réduite. Alors que des recherches sont en cours pour déterminer les meilleures stratégies de traitement, un protocole diététique appelé régime faible en FODMAP est à la pointe de la gestion des symptômes du SII.
Qu’est-ce que le régime pauvre en FODMAP ?
Les FODMAP sont des types de glucides – oligo-, di-, mono-saccharides et polyols – qui sont fermentés par les bactéries intestinales dans le côlon. Chez les personnes sensibles telles que celles atteintes du SII, ce processus de fermentation entraîne des gaz, des ballonnements, de la constipation, de la diarrhée et des douleurs abdominales.
Le régime pauvre en FODMAP est une approche qui limite les FODMAP en dessous d’un certain seuil afin de soulager les symptômes et de réduire la quantité de fermentation colique. En savoir plus sur l’acronyme FODMAP peut aider à orienter les choix alimentaires.
F – Fermentescible – produisant du gaz.
O – Oligosaccharides – une courte chaîne de sucres simples liés (fructanes, galactanes).
D – Disaccharides – deux sucres simples liés (lactose).
M – Monosaccharides – un sucre simple (fructose).
Et.
P – Polyols – alcools de sucre (xylitol, sorbitol, mannitol, isomalt).
Quels aliments contiennent des FODMAP ?
Il existe plusieurs catégories d’aliments à limiter dans un régime pauvre en FODMAP en fonction de leur teneur en glucides fermentescibles.
| FODMAP | Type de glucides | Aliments riches en FODMAP |
| Oligosaccharide | Fructanes |
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| Oligosaccharide (oligos ou GOS) | Galactans |
|
| Disaccharides | Lactose |
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| Monosaccharides | Fructose |
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| Polyols | Alcools de sucre – xylitol, sorbitol, mannitol, isomalt | Quelques fruits :
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Quels sont les aliments à faible teneur en FODMAP que je peux manger ?
La taille des portions d’aliments influence souvent le fait qu’un aliment soit ou non un aliment faible, moyen ou élevé en FODMAP. La liste ci-dessous comprend des aliments considérés comme faibles en FODMAP pour les portions et les portions courantes.
Fruits – myrtilles (1/4 tasse), kiwis, citron, limes, oranges/clémentines, papaye, ananas, plantains, rhubarbe, carambole, fraises (5 entières).
Légumes – roquette, laitue, pousses de bambou, germes de soja, betterave marinée (2/3 tasse), poivron, brocoli (têtes seulement), chou, carotte, manioc, maïs en conserve, haricots verts, chou vert, bette à carde, chou frisé, concombre, aubergine, feuilles de poireau, olives, pomme de terre, radis, épinard, citrouille (1/3 tasse), patate douce (½ tasse).
Céréales – avoine, quinoa, sarrasin, amarante, riz, pain au levain, certains pains sans gluten.
Produits laitiers et substituts laitiers – beurre, fromage à pâte dure, lait sans lactose, lait d’amande (certains peuvent également bien tolérer le yogourt), boisson au lait de coco non sucré (¾ tasse).
Aromatiques – gingembre, oignon vert/échalote/ciboulette.
Édulcorants – Sirop d’érable, sucre de coco, turbinado, sucre de table (saccharose), stévia.
Légumineuses – pois chiches (¼ tasse en conserve), lentilles (¼ tasse en conserve), haricots de Lima.
Graisses/noix/graines – huile d’olive, huile d’avocat, huile de noix de coco, huile de lin, noix de macadamia, graines de lin, graines de chia, graines de citrouille, graines de sésame, graines de tournesol.
Protéines – fruits de mer, volaille, œufs, viande rouge, yogourt grec, tofu ferme (1 tasse en cubes), tempeh.
Boissons – eau, eau pétillante, thé, café, alcool, bière, la plupart des vins.
Un régime d’élimination est considéré comme l’étalon-or pour identifier les déclencheurs alimentaires associés aux sensibilités alimentaires, aux intolérances et aux symptômes digestifs. Un régime pauvre en FODMAP est l’un de ces régimes d’élimination et comprend une période d’élimination de 2 à 6 semaines, suivie d’une phase de réintroduction lente et intentionnelle d’environ 8 à 12 semaines. La réintroduction nécessite un FODMAP à la fois et un aliment à la fois. Effectuez d’abord toutes vos recherches afin de pouvoir planifier correctement votre alimentation et d’avoir suffisamment d’aliments et de repas à faible teneur en FODMAP disponibles lorsque vous avez faim.
Assurez-vous de suivre les symptômes tout au long du processus pour vous aider à découvrir des modèles.Pour plus d’informations, visitez https://alkotox-official.top/fr/alcoolisme-et-milieu-de-travail-effets-interventions-et-programmes-daide-aux-employes/ .
Contents
- 2. Mangez plus de légumes crucifères
- 3. Mangez plus de poisson (et d’autres sources d’oméga-3)
- 4. Mangez plus de stanols végétaux
- 5. Mangez moins de viande rouge et de beurre
- 6. Manger/boire moins de sucre
- Qu’est-ce que le régime pauvre en FODMAP ?
- Quels aliments contiennent des FODMAP ?
- Quels sont les aliments à faible teneur en FODMAP que je peux manger ?