Trovato in oli vegetali, noci, avocado e pesce.

“Il passaggio all’ora legale equivale a un’ora di jet lag”, afferma Holfinger. “Se hai difficoltà a svegliarti presto e vuoi ridurre gli effetti dell’ora di ‘primavera in avanti’, prova a cambiare sia l’ora di andare a letto che quella di sveglia a mezz’ora prima un paio di giorni prima del turno per rendere il passaggio un un po’ più facile.”

ALLERGIE STAGIONALI

Le fioriture colorate e le lussureggianti chiome degli alberi che rendono l’estate una stagione così bella possono anche causare occhi rossi, naso che cola e starnuti. Più di 50 milioni di americani soffrono di allergie e i sintomi possono essere particolarmente intensi durante l’estate, quando il numero di pollini è alto. Fino al 75% dei soggetti allergici soffre di disturbi del sonno.

Root incolpa le allergie per aver causato un naso chiuso che ti sveglia di notte, spiegando: “Il tuo cervello percepisce che non stai respirando bene e ti segnala di svegliarti più volte”.

Parla con il tuo medico dei farmaci antiallergici per alleviare i sintomi o prova alcune tattiche per ridurre al minimo gli effetti delle allergie mentre dormi, come un risciacquo nasale prima di andare a letto per eliminare gli allergeni dal naso in modo da poter respirare più facilmente durante la notte. Se soffri di allergie stagionali, dormi con le finestre chiuse per evitare un’estate priva di sonno.

Gli amanti della pizza che desiderano ridurre le calorie (o i carboidrati) dovrebbero provare questa pizza al pesto al portobello di Cook Smarts. Funghi salati conditi con pomodori freschi, pesto e mozzarella filante sono un’ottima opzione per un pasto vegetariano. Ovviamente, mescolare e abbinare gli ingredienti a proprio piacimento è un gioco leale.

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Pizza al Pesto Portobello

ingredienti

Per il pesto di basilico

2 cucchiai di pinoli (sostituisci con le noci se hai un budget limitato)2 tazze (60 g) di foglie di basilico sfuse1 spicchio d’aglio, sbucciato1/2 avocado piccolo3 cucchiai di olio d’oliva

Per la pizza al pesto di portobello

4 funghi portobello2 pomodori medi, a fette1 1/2 cucchiaio di olio d’oliva4 once (113 g) di mozzarella grattugiata (oppure usa il formaggio a fette – mozzarella, fontina, svizzera; 1 fetta è circa 1 oncia)

Indicazioni

Preriscaldare il forno a 400ºF (200ºC).

Preparate il pesto di basilico unendo in un robot da cucina pinoli, basilico, aglio e avocado. Frullare fino a quando gli ingredienti non si saranno sciolti. Condisci con l’olio d’oliva, tenendo acceso il robot da cucina, fino a ottenere una consistenza simile a una salsa. Condire con sale e pepe. (NOTA: il pesto al basilico si può fare con 3 giorni di anticipo)

Rimuovi i gambi dai funghi portobello e usa un cucchiaio per raschiare le branchie interne (roba scura). Spennellare i funghi con olio d’oliva su entrambi i lati. Mettere i funghi con il cappello rivolto verso il basso su una teglia. Versare circa 1/3 di tazza di pesto di basilico sui funghi. Coprite con i pomodori a fette e cospargete con il formaggio.

Cuocere in forno per 15-18 minuti, fino a quando il formaggio non sarà spumeggiante.

Informazioni reduslim recensioni vere nutrizionali

Porzioni: 4 | Porzione: 1 pizza ai funghi

Per porzione: calorie: 303; Grassi totali: 29 g; Grassi Saturi: 6g; Grassi Monoinsaturi: 17g; Colesterolo: 18mg; Sodio: 190mg; Carboidrati: 10g; Fibra alimentare: 4g; Zucchero: 1 g; Proteine 13g

Bonus nutrizionale: potassio: 228 mg; Ferro: 7%; Vitamina A: 4%; Vitamina C: 7%; Calcio: 23%

Cerchi uno spuntino più sostanzioso? Riscalda il forno o il tostapane per una versione più salutare di una delle pizze preferite dall’infanzia! Perfettamente porzionati e caricati con una gamma colorata di verdure fresche e, naturalmente, formaggio, questi piattini ricchi di sapore sono così facili e veloci da preparare che possono aiutare i più affamati di noi a raggiungere il cassetto degli snack malsani.

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Pizzette Mini Focaccia

ingredienti

2 cucchiai di salsa per pizza2 mini pita a ridotto contenuto calorico (1 oncia o 30 grammi)2 cucchiai di basilico fresco, affettato sottilmente2 cucchiai di ricotta parzialmente scremata2 cucchiai di mozzarella parzialmente scremata sminuzzata6 pomodorini, tagliati a metà (2 once o 30 grammi)1/2 peperone giallo piccolo, affettato sottilmente2 cucchiai di cipolla rossa affettata sottilmenteGuarnizione: 4 rametti o 8 foglioline di basilico fresco

Indicazioni

Preriscaldare il forno o il tostapane a 400 ° F (200 ° F).

Distribuire 1 cucchiaio di salsa per pizza sopra ogni pita. Cospargere uniformemente con basilico. Mescolare insieme i formaggi e farcire sulla pizza. Disporre uniformemente sopra i pomodori, i peperoni e la cipolla.

Cuocere per 5 minuti, o fino a quando il formaggio si scioglie e le verdure sono tenere. Guarnire con foglie di basilico, se lo si desidera.

Informazioni nutrizionali

Porzioni: 2 | Porzioni: 1 mini pizza

Per porzione: calorie: 104; Grassi Totali: 3g; Grassi Saturi: 2g; Grassi monoinsaturi: 0g; Colesterolo: 9 mg; Sodio: 203mg; Carboidrati: 15 g; Fibra alimentare: 2g; Zucchero: 4g; Proteine: 6g

Bonus nutrizionale: potassio: 173 mg; Ferro: 7%; Vitamina A: 10%; Vitamina C: 54%; Calcio: 12%

Mac ‘n’ cheese cremoso, patatine fritte croccanti, pasticci al burro e ciambelle glassate… alcuni giorni i classici comfort food sono le uniche cose che soddisferanno le voglie. Ma aspetta! Invece di sacrificare tutto il tuo duro lavoro e dedizione per loro, mangia in modo più intelligente indulgendo in questi preferiti alleggeriti. Non solo hanno meno calorie, grassi, sale e zucchero, ma sono fatti con ingredienti nutrienti avvolti da una piacevole bontà.

Antipasti

1. Morsi di cavolfiore di bufala | La ricetta originale di MyFitnessPal

Cavolfiore di bufalo piccante e piccante servito con una salsa cremosa di latticello alle erbe: tutti saranno entusiasti di questi avvincenti morsi di festa al tuo prossimo incontro. Vuoi amare di più? Sono un’alternativa alleggerita al tradizionale antipasto di ala di bufalo, che può aggiungere fino a 600+ calorie in una singola porzione! La ricetta prevede 6 porzioni con 1 tazza di fiori e 1 cucchiaio di salsa per immersione ciascuna.

Nutrizione (per porzione): Calorie: 129; Grassi totali: 1 g; Grassi Saturi: 0g; Grassi monoinsaturi: 0g; Colesterolo: 0mg; Sodio: 195 mg; Carboidrati: 24 g; Fibra alimentare: 4g; Zucchero: 6g; Proteine: 7g

2. Mac ‘n’ Cheese Morsi | Luce di cottura

Ammettiamolo: mac e formaggio sono uno dei massimi comfort food. Sfortunatamente, una porzione da una tazza di bontà di formaggio ha una media di 300-500 calorie (o più), per non parlare dell’alto contenuto di grassi e sodio. Mantieni le tue papille gustative soddisfatte senza rompere il tuo banco di calorie con questi bocconcini di mac e formaggio perfettamente porzionati. La ricetta fa 12 porzioni a 2 morsi ciascuna.Nutrizione (per porzione): Calorie: 155; Grassi Totali: 7g; Grassi Saturi: 3g; Grassi Monoinsaturi: 2g; Colesterolo: 12 mg; Sodio: 117mg; Carboidrati: 19 g; Fibra alimentare: 3g; Zucchero: 2 g; Proteine: 6g

3. Paprika Pastinaca Patatine | La cucina senza frumento

Alla ricerca di un’alternativa più salutare per friggere una voglia di patatine fritte? Sostituendo le pastinache per quelle patate amidacee taglierai metà dei carboidrati a metà e otterrai anche un po’ di fibra aggiuntiva. La preparazione è un gioco da ragazzi poiché la ricetta utilizza solo quattro ingredienti! La ricetta prevede 2 porzioni da 1 tazza ciascuna (o da condividere con più di due persone per ridurre le calorie).Nutrizione (per porzione): Calorie: 237; Grassi Totali: 8g; Grassi Saturi: 1g; Grassi Monoinsaturi: 5g; Colesterolo: 0mg; Sodio: 314 mg; Carboidrati: 42 g; Fibra alimentare: 12g; Zucchero: 11g; Proteine: 3g

Antipasti

4. Bagel tutto a spirale | ispirato

Questo “bagel” di patate e uova a spirale ti consente di gustare una colazione preferita con meno carboidrati e calorie. Le verdure a spirale sono un ottimo modo per aggiungere verdure alla tua dieta e sono una manna dal cielo se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati. Se vuoi un po’ più di dolcezza per iniziare la giornata, prova questa ricetta con le patate dolci. La ricetta fa 4 porzioni da 1 panino ciascuna.Nutrizione (per porzione): Calorie: 168; Grassi totali: 9 g; Grassi Saturi: 1g; Grassi Monoinsaturi: 6g; Colesterolo: 46mg; Sodio: 332 mg; Carboidrati: 18 g; Fibra alimentare: 2g; Zucchero: 1 g; Proteine: 5g

5. Torta di pollo alleggerita | La ricetta originale di MyFitnessPal

I vasetti di pollo congelati sono noti per nascondere molte calorie, grassi e conservanti indesiderati. Invece, prepara un pasticcio di pollo fresco (crosta e tutto!) Usando ingredienti comuni. Goditi una fetta di pollo caldo e frizzante appena tolto dalla padella o prepara torte personalizzate usando gli stampini. La ricetta prevede 6 porzioni da 1/6 fetta di torta ciascuna.Nutrizione (per porzione): Calorie: 343; Grassi Totali: 13g; Grassi Saturi: 6g; Grassi monoinsaturi: 4g; Colesterolo: 82mg; Sodio: 467mg; Carboidrati: 29 g; Fibra alimentare: 4g; Zucchero: 6g; Proteine: 27g

6. Pollo Kung Pao più sano | Ritrovamenti gastronomici in forma

Hai solo 20 minuti per mettere la cena in tavola? Prova questo pollo kung pao ricco di proteine reso più sano con meno sodio e olio. Se hai voglia di calore extra, alza la Sriracha o la pasta di peperoncino. La ricetta fa 4 porzioni a 4,5 once di pollo e 6 once di fagiolini ciascuna.

Nutrizione (per porzione): Calorie: 375; Grassi totali: 20 g; Grassi Saturi: 5g; Grassi Monoinsaturi: 8g; Colesterolo: 82mg; Sodio: 495 mg; Carboidrati: 14 g; Fibra alimentare: 3g; Zucchero: 8g; Proteine: 30g

7. Pollo alleggerito Alfredo | La ricetta originale di MyFitnessPal

Il pollo Alfredo è una vera bomba calorica: una porzione tipica varia da 500 a 800 calorie, ma non deve esserlo. Dai un’occhiata alla nostra versione alleggerita del classico comfort food cremoso. La nostra ricetta prevede pasta integrale tenera e spinaci in una gustosa salsa di parmigiano e aglio. La ricetta prevede 4 porzioni da 2 tazze ciascuna.Nutrizione (per porzione): Calorie: 333; Grassi Totali: 13g; Grassi Saturi: 8g; Grassi Monoinsaturi: 2g; Colesterolo: 82mg; Sodio: 465 mg; Carboidrati: 23g; Fibra alimentare: 4g; Zucchero: 8g; Proteine: 29g

8. Peperoncino Chipotle vegetariano | Piatti Debbie dietista

Questo chili chipotle vegetariano è sostanzioso, piccante e perfetto per riscaldarti dall’interno. Ogni boccone è ripieno di fagioli, peperoni rossi e salsa di pomodoro saporita e piccante. Completa con la tua guarnizione preferita di avocado, panna acida, coriandolo fresco, tortilla chips o formaggio grattugiato per un tocco in più di sapore e un tocco personale. La ricetta fa 6 porzioni a 1 1/2 tazza ciascuna.Nutrizione (per porzione): Calorie: 276; Grassi totali: 6 g; Grassi Saturi: 1g; Grassi Monoinsaturi: 3g; Colesterolo: 0mg; Sodio: 333mg; Carboidrati: 46 g; Fibra alimentare: 14g; Zucchero: 7g; Proteine: 12g

9. Semplice zuppa di tortilla di pollo | Il sistema d’onore

Ricca di pollo sminuzzato e fagioli neri, questa semplice zuppa di tortilla di pollo offre un pasto soddisfacente e ricco di proteine. Completa questa ciotola calda e sostanziosa con tortilla chips tritate per uno scricchiolio extra! Se stai esaurendo il tempo, usa semplicemente il pollo al girarrosto acquistato in negozio. La ricetta fa 4 porzioni a 2 1/2 tazze ciascuna.Nutrizione (per porzione): Calorie: 259; Grassi Totali: 7g; Grassi Saturi: 2g; Grassi Monoinsaturi: 3g; Colesterolo: 33mg; Sodio: 428 mg; Carboidrati: 28 g; Fibra alimentare: 7g; Zucchero: 8g; Proteine: 20g

Dolce

10. Ciambelle alla banana e noci | Le ricette originali di MyFitnessPal

Illumina la tua giornata con ciambelle alla banana e noci al forno con glassa al formaggio cremoso! Sono morbidi, soffici e si abbinano perfettamente alla tua tazza di caffè tostato. Questa ricetta previene gli sprechi utilizzando banane extra mature e mantiene le cose sul lato leggero aggiungendo la salsa di mele per l’olio. La ricetta prevede 6 porzioni con 1 ciambella, 1 cucchiaio di glassa e 1 cucchiaino di noci ciascuna.Nutrizione (per porzione): Calorie: 161; Grassi Totali: 4g; Grassi Saturi: 1g; Grassi monoinsaturi: 1g; Colesterolo: 40mg; Sodio: 66mg; Carboidrati: 28 g; Fibra alimentare: 3g; Zucchero: 11g; Proteine: 4g

11. Yogurt gelato ai mirtilli fatto in casa | Bocconcini e bocconcini sani

Usando solo quattro semplici ingredienti, questo trattamento rinfrescante ai mirtilli congelati ti rinfrescherà durante quei giorni inesorabilmente caldi. I mirtilli non sono solo ricchi di antiossidanti che proteggono le cellule, ma sono anche ricchi di fibre e ricchi di vitamine come C e K: parliamo di nutrienti densi! Tieni un lotto di questo dessert freddo nel congelatore e scongelalo per un trattamento veloce e salutare ogni volta che hai voglia di qualcosa di dolce. La ricetta prevede 2 porzioni da 1 tazza ciascuna.Nutrizione (per porzione): Calorie: 147; Grassi totali: 0 g; Grassi Saturi: 0g; Grassi monoinsaturi: 0g; Colesterolo: 2mg; Sodio: 22 mg; Carboidrati: 34 g; Fibra alimentare: 3g; Zucchero: 26 g; Proteine: 5g

Chiunque sia stato in giro abbastanza a lungo ricorda i giorni in cui mangiare grassi, di qualsiasi tipo, faceva male, punto. Tutto è iniziato quando Ancel Keys ha pubblicato uno studio ora famoso dell’Università del Minnesota negli anni ’50 che collega il grasso alle malattie cardiache. “Naturalmente lo studio di Keys aveva alcuni difetti. Collegava i grassi saturi alle malattie cardiache, una connessione che è stata riesaminata e ora sappiamo che non è così chiara come sembrava”, afferma Doug Mashek, professore all’Università del Minnesota. Il problema che derivava dallo studio di Keys era che, invece di decifrare tra grasso buono e cattivo, le persone semplicemente demonizzavano tutto il grasso e lo evitavano del tutto. Ciò significava escludere i tipi di grasso che ora sappiamo essere buoni per te e fondamentali per una dieta sana e nutriente.

“Come risultato delle connessioni fatte [Keys], abbiamo attraversato una fase a basso contenuto di grassi delle raccomandazioni dietetiche, che, in retrospettiva, è stata negativa”, spiega Mashek. “In qualsiasi dieta, quando togli qualcosa, devi sostituirlo con qualcos’altro”. Quindi la maggior parte delle persone si è semplicemente allontanata da tutti i grassi in generale e ha iniziato a sostituire il grasso con carboidrati raffinati. Avocado e noci sono diventati cattivi. L’olio d’oliva è diventato cattivo. L’industria alimentare è esplosa con prodotti a basso contenuto di grassi altamente lavorati ea base di farina bianca.

Detto questo, non tutto ciò che è venuto da quello studio era male. “Penso che avesse buone intenzioni ed è stato un pioniere in tanti modi. La cosa positiva che è emersa dal suo lavoro sono stati i riflettori puntati sulla dieta mediterranea, ovvero l’olio d’oliva “, afferma Mashek. Come ormai sappiamo, l’olio d’oliva e il pesce, le basi di una dieta mediterranea, sono entrambi ottime fonti di grassi sani.

FAR LUCE SUL GRASSO

Nonostante le rivelazioni scientifiche, la maggior parte delle persone non è ancora sicura di come gestire il grasso, e ha senso perché c’è molto da considerare: poli, mono, non, idrogenato e l’elenco potrebbe continuare. Ciò a cui si riduce è questo:

GRASSI SU CUI CONCENTRARSI

Grassi insaturi, mono e polinsaturi (in particolare quelli contenenti omega-3). Trovato in oli vegetali, noci, avocado e pesce.

GRASSI DA LIMITARE

Grassi saturi (trovati nella carne e nei latticini) e acidi grassi trans artificiali che si nascondono in tutto ciò che contiene oli idrogenati o parzialmente idrogenati, che si trovano negli alimenti confezionati e in tutto ciò che è fritto.

GRASSI DA GUARDARE

L’olio di cocco, l’olio di palma e l’olio di palmisti (i cosiddetti oli tropicali) sono tutti grassi di origine vegetale che contengono alte concentrazioni di grassi saturi. L’olio di palma e gli oli di palmisti sono utilizzati in molti alimenti trasformati che tendono ad essere ricchi di calorie, zucchero, sale e carboidrati raffinati. Quando si tratta di grassi vegetali, scegli quelli che sono naturalmente liquidi a temperatura ambiente come oli di oliva, sesamo e altri oli a base di noci.

Tuttavia, anche se la comunità della scienza dell’alimentazione ora sa che il grasso animale non è eccezionale per te, non è tanto un cattivo come una volta era dipinto. “È comunque consigliato, e sono d’accordo, che è meglio scegliere olio d’oliva e pesce, ma se hai un pezzo di carne non ti ucciderà”, dice Mashek. “Si tratta di creare e mantenere modelli alimentari e uno stile di vita sano che si concentri su frutta, verdura e cereali integrali piuttosto che sull’eliminazione”.

DOVE INIZIARE

Ora per mettere in pratica questa conoscenza.