Ajoutez des fruits secs et des noix pour un peu de texture et des fibres supplémentaires.
Avant toute chose, vérifiez les qualifications du personnel qui vous formera. Les sites doivent fournir des informations générales evaluationduproduit.top sur leur personnel. Assurez-vous que les entraîneurs personnels ont un diplôme universitaire dans un domaine lié à l’exercice et / ou sont certifiés par une organisation très respectée telle que l’American Council on Exercise (ACE) ou une autre organisation de certification de fitness accréditée par le NCCA (www.noca.org /NCCAAccreditation/AccreditedCertificationPrograms/tabid/120/Default.aspx). Pour vérifier si un formateur est certifié par ACE, appelez le 800-825-3636. Si le site propose des conseils nutritionnels, assurez-vous que des diététistes agréés font partie du personnel.Renseignez-vous sur l’expérience de l’entraîneur avec votre groupe d’âge ou avec vos besoins particuliers ou vos problèmes de santé (par exemple, spécialisation avec les personnes âgées ou la gestion du poids). Méfiez-vous des sites qui s’appuient sur des “entraîneurs de célébrités” ou des athlètes professionnels pour vendre leurs services. Il est important de savoir qui concevra réellement vos entraînements et évitez toujours les sites qui font des déclarations exagérées ou garantissent des résultats de fitness.Assurez-vous que le site est facile à naviguer. Si c’est trop compliqué, vous ne vous en tiendrez probablement pas. Certaines entreprises vous permettront de « visiter » le site avant de vous inscrire.Cherchez un exemple de plan d’entraînement. Si disponible, assurez-vous que les plans sont complets et détaillés (poids, séries, répétitions, intensité) et pas simplement une liste d’exercices. Déterminez également si le site fournit une méthode pour communiquer visuellement la bonne technique d’exercice, car les instructions textuelles peuvent être difficiles à suivre.Le site devrait fournir un moyen facile de contacter votre entraîneur pour des questions ou des préoccupations. La plupart des sites fournissent un contact par e-mail, mais recherchez également des sites qui ont un numéro sans frais afin que vous puissiez réellement parler à un formateur. Les questions doivent être traitées en temps opportun.Recherchez un site qui propose des forums de type tableau d’affichage et un support de groupe en ligne que vous pouvez utiliser pour communiquer avec d’autres utilisateurs ayant des objectifs similaires.Enfin, évitez les sites de formation qui « prescrivent » des programmes de suppléments nutritionnels. Les formateurs ne doivent pas vous conseiller sur la nutrition (au-delà du système d’orientation alimentaire MyPyramid et des directives de l’USDA) à moins qu’ils ne soient des diététiciens agréés.
Utilisation et évaluation de votre entraîneur personnel en ligne
Une fois que vous avez décidé de vous inscrire, assurez-vous que le site vous demande de remplir un questionnaire détaillé sur les antécédents médicaux. Cette évaluation doit porter, entre autres, sur vos objectifs, votre condition physique actuelle et vos problèmes de santé. Les formateurs ont besoin de ces informations pour personnaliser un programme en fonction de vos besoins. Soyez honnête lorsque vous remplissez les formulaires d’évaluation. En d’autres termes, ne mentez pas sur votre âge, votre poids ou votre niveau d’expérience, car cela pourrait réduire l’efficacité de votre programme d’entraînement et éventuellement entraîner des blessures.Déterminez si les entraînements sont vraiment personnalisés. Il n’y a personne d’autre dans le monde exactement comme vous. Ainsi, votre chemin vers la forme physique doit être aussi unique que vous. Votre cheminement personnel vers la forme physique doit être basé sur votre corps, votre esprit, vos objectifs de forme physique et vos motivations personnelles.Votre programme est-il mis à jour régulièrement ? Le site propose-t-il des journaux d’exercices en ligne et recevez-vous des réponses par e-mail ou des messages concernant vos progrès ?Si vous n’êtes pas satisfait des réponses à ces questions, ou du service du site que vous avez choisi, n’hésitez pas à demander un remboursement et à rechercher un autre entraîneur personnel en ligne plus adapté.Pour profiter des avantages d’un entraîneur personnel, virtuel ou autre, vous devez vous sentir complètement à l’aise et confiant dans sa capacité à vous aider à atteindre vos objectifs de santé et de forme physique.
Une aubaine pour certains, pas pour d’autres
En moyenne, les entraîneurs personnels pratiques facturent entre 35 $ et 100 $ de l’heure, selon le marché. Leurs homologues cyber sont disponibles à une fraction du prix, certains facturant aussi peu que 10 $ par mois.
La formation en ligne est également accessible à toute personne disposant d’un ordinateur et d’un modem, ce qui permet aux voyageurs occupés ou aux personnes vivant dans des régions éloignées d’avoir accès à un entraîneur personnel. Ce type d’entraînement est principalement recommandé aux sportifs intermédiaires et avancés ou à ceux qui ont des objectifs très spécifiques tels que s’entraîner pour un marathon ou un triathlon.
À l’approche de l’été, de nombreuses personnes sont enthousiasmées par la perspective de se débarrasser de couches de vêtements pour temps froid et d’enfiler des plats plus légers. Cela signifie souvent exposer plus de peau, surtout si vous aimez porter des shorts. Dans le but d’aider les amateurs de fitness à porter en toute confiance ces courts shorts d’été, je recommande la routine d’entraînement suivante. Ces exercices sont d’excellents choix pour cibler les muscles qui contribuent à des jambes toniques et galbées, car les trois mouvements font travailler les hanches et les cuisses. Ajoutez-les deux à trois fois par semaine à un programme qui comprend également une alimentation équilibrée et vous vous sentirez plus fort et magnifique dans votre short d’été.
S’accroupir
Le squat est souvent présenté comme le champion de tous les exercices du bas du corps. Pour la fonctionnalité, il est difficile à battre car il imite essentiellement le mouvement que nous effectuons chaque fois que nous nous asseyons ou nous levons.
Technique
Pour tirer le meilleur parti du squat, concentrez-vous sur le squat aussi bas que vous le pouvez confortablement, sans douleur dans les articulations, tout en maintenant une bonne forme. Une technique appropriée consiste à maintenir la colonne vertébrale dans une position neutre (éviter de s’arrondir vers l’avant ou de se cambrer vers l’arrière), de suivre les genoux en alignement avec les orteils (éviter de laisser les genoux s’effondrer vers l’intérieur) et de garder tout le pied à plat sur le sol.
Progression
En commençant par votre poids corporel, effectuez 15 à 20 répétitions. Répétez l’opération pour deux à trois séries. Lorsque cela vous semble confortable, progressez en ajoutant des haltères (soit en les tenant dans les mains par vos hanches, soit en les posant sur vos épaules).
Essayez quelque chose de différent
Pour une progression plus avancée, effectuez un squat sur une jambe. Tenez-vous devant un banc ou une chaise solide et abaissez-vous en position assise en utilisant une seule jambe. Ensuite, levez-vous en utilisant les deux jambes (comme dans un squat typique). Une fois que vous avez maîtrisé cela, essayez de vous asseoir et de vous lever avec une seule jambe. Effectuez cinq à 10 répétitions sur chaque jambe pour commencer et progressez jusqu’à 15 à 20 répétitions à mesure que vous devenez plus fort.
Fente
La fente est un autre excellent exercice pour le bas du corps, car elle cible les hanches et les cuisses et vous oblige à vous concentrer sur l’équilibre, ce qui nécessite plus de travail des muscles stabilisateurs des hanches. C’est aussi un mouvement très fonctionnel si l’on considère, par exemple, qu’une fente avant est une version extrême de la marche.
Technique
Semblable au squat, concentrez-vous sur la flexion des genoux autant que vous le pouvez confortablement, sans douleur, tout en maintenant une bonne forme. Commencez debout avec les pieds à la largeur des hanches. Faites un pas en avant avec une jambe, en atterrissant d’abord avec le talon, puis en laissant le reste du pied se planter fermement dans le sol. L’astuce consiste à avancer suffisamment loin pour que votre genou avant passe au-dessus des orteils (si vous vous approchez trop près, le genou dépassera du pied et le talon avant pourrait se soulever du sol). Dans la partie la plus profonde de la fente, les deux genoux doivent être fléchis et le torse doit rester droit. Pour revenir à la position de départ, poussez à travers le talon avant et ramenez le pied en arrière afin que vous soyez à nouveau debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Répétez avec l’autre jambe.
Progression
En commençant par votre poids corporel, effectuez 10 à 16 répétitions (c’est-à-dire cinq à huit sur chaque jambe). Répétez l’opération pour deux à trois séries. Lorsque cela vous semble confortable, progressez en ajoutant des haltères (soit en les tenant dans les mains par vos hanches, soit en les posant sur vos épaules).
Essayez quelque chose de différent
Il existe de nombreuses façons de faire progresser les fentes, notamment en marchant dans différentes directions (par exemple, fente latérale et fente arrière) et en effectuant divers mouvements avec les bras (par exemple, tendre la main vers le haut pour ajouter de l’intensité à l’avant du torse). Ce sont de bonnes options à essayer lorsque vous maîtrisez la fente avant de base décrite ci-dessus. Une autre progression efficace est le step-up. En commençant par une hauteur de marche relativement basse (par exemple, 12 pouces), montez avec le pied droit et amenez le pied gauche vers le haut pour taper la marche à côté du pied droit. Descendez d’abord avec le pied gauche, tapez du pied droit sur le sol à côté du pied gauche, puis recommencez avec le pied droit. Effectuez cinq à huit répétitions avec le pied droit en tête avant de passer au pied gauche.
Pont fessier
Cet exercice final cible le dos pour une concentration intense sur les muscles fessiers. Lorsqu’il est exécuté correctement, le pont fessier étire l’avant des hanches, tout en activant simultanément les muscles fessiers, ce qui rend l’articulation de la hanche plus saine.
Technique
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds parallèles à environ 12 pouces de vos hanches. Rentrez lentement sous le bassin (comme si vous ameniez votre os pubien vers votre nombril), poussez dans vos talons et soulevez votre dos du sol jusqu’à ce que vos hanches soient complètement ouvertes en haut. Rentrer le bassin en haut du mouvement est important pour garder la colonne vertébrale neutre et non cambrée. Maintenez cette position pendant cinq secondes, puis abaissez lentement le dos jusqu’au sol. Vous voulez éviter l’extension du dos (c’est-à-dire une flexion du dos), ce qui pourrait entraîner une pression inutile sur la colonne lombaire. De plus, une cambrure extrême du dos a tendance à réduire le travail des hanches et des jambes et exerce une pression sur les structures antérieures de la colonne vertébrale.
Progression
En commençant par votre poids corporel, effectuez 15 à 20 répétitions. Répétez l’opération pour deux à trois séries. Lorsque cela vous semble confortable, progressez en posant un haltère sur le dessus du bassin et en le tenant avec chaque main.
Essayez quelque chose de différent
Pour une concentration encore plus concentrée sur les fessiers, essayez d’effectuer le pont fessier une jambe à la fois. Pliez simplement un genou vers la poitrine pendant que vous soulevez les hanches du sol avec la jambe opposée. Effectuez cinq à 10 répétitions sur chaque jambe pour commencer et progressez jusqu’à 15 à 20 répétitions à mesure que vous devenez plus fort.
La plupart d’entre nous entendons le mot fibre et pensons automatiquement à des aliments fades, crayeux et peu appétissants. Heureusement, avec les progrès de la science et de la technologie alimentaires, ce n’est plus le cas. Notre génération a été libérée des aliments santé qui ont le goût du carton et ont l’attrait visuel de la nourriture pour hamster !
Qu’est-ce que la fibre ?
La fibre est une chaîne de molécules de sucre qui sont liées ensemble de telle manière qu’elles ne peuvent pas être digérées. Alors pourquoi s’embêter à manger quelque chose que vous ne pouvez pas digérer ? Eh bien, c’est en fait le point. Les fibres traversent le tube digestif et le nettoient. Et comme les fibres ne peuvent pas être digérées, elles sont sans calorie. Certaines bactéries de votre côlon sont capables de décomposer les fibres en plus petites unités utilisables qui peuvent avoir d’autres avantages pour la santé.
Il existe deux types de fibres. Pour des avantages optimaux, vous devriez en consommer suffisamment dans votre alimentation. Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau et ont été associées à la baisse des niveaux de « mauvais » cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL). Les fibres insolubles nettoient votre intestin et sont associées à un risque réduit de maladie cardiovasculaire.
Avantages
Une alimentation riche en fibres présente de nombreux avantages pour la santé. En plus d’être importantes pour la santé digestive, les fibres sont surtout connues pour réduire le cholestérol et prévenir les maladies liées à l’hypercholestérolémie. Pas une mauvaise affaire pour un nutriment sans calorie. Il y a aussi des indications qu’un régime riche en fibres améliore la tolérance au glucose. Les fibres sont également bénéfiques pour la perte de poids. La grande structure moléculaire volumineuse augmente votre sensation de satiété sans ajouter de calories. Cela ralentit également la vidange de votre estomac, prolongeant encore ce sentiment de satisfaction afin que vous ne mangiez pas aussi souvent.
Recommandations
Les recommandations quotidiennes actuelles pour les fibres sont les suivantes :
De 9 à 13 ans : 31 grammes pour les garçons et 26 grammes pour les fillesGarçons et hommes de 14 à 50 ans : 38 grammesFilles de 14 à 18 ans : 26 grammesFemmes de 19 à 50 ans : 25 grammes50 ans et plus : 30 grammes pour les hommes et 21 grammes pour les femmes
Incorporer des aliments riches en fibres
Lorsque vous augmentez votre apport en fibres, il est important de commencer lentement. Surprendre votre tube digestif avec plus de fibres qu’il n’en a l’habitude peut entraîner de la constipation, des nausées et d’autres malaises gastro-intestinaux. Commencez donc à augmenter votre apport en fibres de quelques grammes par jour jusqu’à ce que vous atteigniez les niveaux recommandés. Les fibres absorbent également l’eau, donc lorsque vous augmentez votre consommation de fibres, il est important d’augmenter également votre consommation d’eau.
Il existe de nombreuses céréales, craquelins, yogourts et autres produits enrichis en fibres parmi lesquels choisir. Les aliments naturellement riches en fibres comprennent les grains entiers, les noix, les fruits et les légumes. Voici quelques choses simples que vous pouvez faire pour incorporer plus de fibres dans votre alimentation.
Commencez votre journée avec un bol de flocons d’avoine, qui est l’une des meilleures sources de fibres solubles. Ajoutez des fruits secs et des noix pour un peu de texture et des fibres supplémentaires.Passez des produits céréaliers raffinés aux produits à grains entiers. Assurez-vous que vos courses indiquent 100 % de blé entier et contiennent au moins 3 grammes de fibres par portion. De nombreuses pâtes et pains de blé entier sont conçus pour ressembler au goût et à la texture de leurs homologues blancs, ce qui peut faciliter votre transition.Mélangez la moitié du riz brun avec la moitié du riz blanc pour faciliter la transition du riz blanc au riz brun.Snack sur les fruits et légumes. Les mélanges montagnards qui contiennent des noix et des fruits secs sont remplis de fibres.
Ressources additionnelles
American Heart AssociationInstitute of Medicine
Aperçu du PDF
Avez-vous les hanches serrées après avoir passé des heures par jour assis au bureau ? Ces cinq poses de yoga pour améliorer votre flexibilité, réduire le stress et la tension et aider à soulager les douleurs lombaires. Ces poses étirent les muscles clés qui fléchissent les hanches et vous feront vous sentir tellement bien après une longue journée de travail.
Fente basse avec étirement des quadriceps (variante Anjaneyasana)
Placez une couverture ou une serviette pliée sur votre tapis et placez-le près d’un mur. À partir d’une position haute à genoux, avancez le pied droit vers le bord avant du tapis. Déplacez votre poids vers l’avant, en approfondissant la flexion de la jambe avant tout en permettant à la cuisse droite de se dessiner parallèlement au sol; assurez-vous de garder le genou droit aligné avec le deuxième orteil. Maintenez cette position de fente basse pendant que vous pliez le genou arrière, en tirant le talon vers votre siège. Si accessible, tendez la main gauche derrière vous pour saisir le haut du pied gauche ou placez les orteils gauches contre le mur derrière vous pour faciliter l’étirement. Respirez profondément pendant que vous maintenez cette pose pendant 30 à 60 secondes avant de répéter de l’autre côté
Lézard (Utthan Pristhasana)
Commencez en position de chien face vers le bas et placez le pied droit entre les mains pour entrer dans une position de fente basse; décaler légèrement vers l’avant pour permettre à la cuisse droite de se dessiner parallèlement au sol et au genou gauche et au tibia de se connecter au tapis. En option, placez une serviette pliée ou une couverture sous le genou gauche pour un soutien supplémentaire. A partir de cette position, amenez les deux mains vers l’intérieur du pied droit, en relâchant les coudes et les avant-bras pour vous reposer sur un bloc, une couverture pliée ou le tapis, selon l’option qui vous est la plus accessible. Gardez vos hanches et vos épaules au sol pendant que vous respirez profondément dans cette pose, en tenant pendant 30 à 60 secondes avant de répéter de l’autre côté.