W tym momencie masz gwarancję, że rzeczy wokół ciebie zaczną się zmieniać.
2. Cudowni
Konsekwentnie ćwiczą wiele dni w tygodniu, gdzie niektóre dni są lepsze niż inne. Jednak jeśli chodzi o życie poza siłownią, jedzą okropnie i piją dużo alkoholu. Zastanawiają się, dlaczego nie uzyskują wyników.
3. Zwycięzcy
Są bardzo zajęci, ale wciąż znajdują czas na codzienne ćwiczenia i sprawiają, że każdy trening się liczy. Jedzą czysto, piją z umiarem (lub wcale), śpią wystarczająco długo, nie szukają wymówek i osiągają najlepsze wyniki – nie tylko na siłowni, ale w życiu. Oni to rozumieją "wystarczająco dobry" to za mało, a jeśli chcą maksymalnych rezultatów, muszą pójść za tym maksymalnym wysiłkiem i zastosują to nastawienie do swojego zdrowia i kondycji oraz do każdego innego aspektu swojego życia.
Przygotuj się na wyrobienie sobie nawyku dawania z siebie wszystkiego każdego dnia, a nie tylko tego, co postrzegasz jako wszystko. Jeśli chcesz zobaczyć poprawę swojego zdrowia i kondycji oraz reszty życia, daj z siebie wszystko, a potem trochę więcej. W tym momencie masz gwarancję, że rzeczy wokół ciebie zaczną się zmieniać. Twój proces myślowy ulegnie zmianie i zaczniesz wymagać od siebie doskonałości.
Żyjesz tylko jednym życiem. Niech to się liczy.
Koniec z wymówkami i bez żalu. Nie zaczynaj jutro. Zacznij już dziś i uczyń resztę swojego życia najlepszym.
Aby odnieść sukces i rozwijać się jako kulturysta, potrzeba czegoś więcej niż przytłaczająca siła mięśni lub sprawność sportowa. Sędziowie wybierają mistrzów kulturystyki na podstawie masy mięśniowej, definicji, proporcji, symetrii i prezencji scenicznej sportowca. Biorąc pod uwagę kryteria, nie jest niespodzianką, że większość poważnych kulturystów uważa suplementację za niezbędny element ich programu treningowego.
Niektórzy z tych sportowców przyjmują to do niezdrowego – aw niektórych przypadkach nielegalnego – ekstremum ze sterydami anabolicznymi, prohormonami, diuretykami i potencjalnie szkodliwymi substancjami. Oprócz ich potencjalnych właściwości zwiększających wydajność, wiele z tych substancji może również wywoływać poważne i znaczące skutki uboczne. Wymownym tego przykładem jest historia efedryny — niegdyś powszechnie używanego suplementu w kulturystyce, który od tego czasu został zakazany i usunięty z rynku z powodu wielu doniesień o zagrażających życiu skutkach ubocznych i śmierci po jego użyciu.
Nawet najbardziej konserwatywni kulturyści zazwyczaj polegają na niektórych suplementach diety, które w połączeniu z intensywnym wzmacnianiem mięśni zwiększają masę mięśniową. Niektóre z najpopularniejszych suplementów to białko, aminokwasy rozgałęzione i kreatyna.
Dwie formy powszechnie suplementowanych białek obejmują białka mleka, serwatkę i kazeinę.
Serwatka:
Serwatka, płyn pozostający po zsiadłym i odcedzonym mleku, jest szybko trawiony i wchłaniany oraz ma niezwykłą zdolność do stymulowania syntezy białek mięśniowych (Hayes & Cribba, 2008). Serwatka jest dostępna w trzech odmianach — w proszku białka serwatki, koncentratu białka serwatki, izolacie białka serwatki — i wszystkie zapewniają wysoki poziom niezbędnych i rozgałęzionych aminokwasów, witamin i minerałów.
Serwatka w proszku zawiera 11-15% białka i jest stosowana jako dodatek w wielu produktach spożywczych.Koncentrat serwatki zawiera 25-89% białka i jest powszechnie stosowany w suplementachIzolat serwatki zawiera ponad 90% białka i jest powszechnie stosowany w suplementach
Kazeina:
Kazeina, źródło białego koloru mleka, stanowi 70-80% białka mleka. Kazeina występuje w postaci miceli, związku podobnego do mydła, który ma niechęć do wody wewnątrz i kocha wodę na zewnątrz. Ta właściwość pozwala białku na zapewnienie przedłużonego, powolnego uwalniania aminokwasów do krwiobiegu, czasami trwającego wiele godzin. To sprawia, że kazeina jest dobrym źródłem białka bezpośrednio przed treningiem, aby zapewnić mięśniom stały dopływ aminokwasów. Niektóre badania sugerują, że połączona suplementacja kazeiną i serwatką zapewnia największą poprawę siły mięśniowej (Kerksick, 2006).
Leucyna, Izoleucyna, Walina:
Aminokwasy rozgałęzione (leucyna, izoleucyna, walina) odgrywają ważną rolę w budowaniu mięśni. Niektórzy badacze odkryli, że po ćwiczeniach aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach, zwłaszcza leucyna, zwiększają tempo syntezy białek i zmniejszają tempo katabolizmu białek (Blomstrand, 2006). Branża suplementów wartych miliardy dolarów szybko zareagowała; Suplementy leucyny są szeroko dostępne w sklepach ze zdrową żywnością, a ich koszt przekracza 50 USD za opakowanie. Ponieważ jednak wyniki badań są niespójne i niewiele wiadomo na temat bezpieczeństwa tych produktów, American Dietetic Association (wkrótce zmieni nazwę na Academy of Nutrition and Dietetics) odradza ogólną suplementację aminokwasów i białek (Rodriquez, 2009). . Możliwe, że źródła pokarmowe tych białek i aminokwasów zapewniają ten sam efekt za niewielką część kosztów.
Jednym z suplementów, który w wielu badaniach dowiódł skuteczności w budowaniu masy mięśniowej w połączeniu z intensywnym treningiem siłowym, jest kreatyna (sprzedawana jako monohydrat kreatyny). Kreatyna, źródło szybkiej energii, jest magazynowana w mięśniach w niewielkich ilościach. Poprzez ładowanie lub suplementację kreatyną, kulturyści zwiększają zapasy w mięśniach związku zawierającego energię, który następnie może być wykorzystany do zapewnienia dodatkowego zastrzyku podczas intensywnej sesji podnoszenia ciężarów. Badania potwierdzają, że przyjmowanie stosunkowo dużej dawki kreatyny (20 do 30 gramów dziennie przez okres do dwóch tygodni) zwiększa zapasy kreatyny w mięśniach o 10 do 30 procent i może zwiększyć siłę mięśni o około 10 procent w porównaniu z samym treningiem oporowym (Rawson & Volek, 2003). Niektórzy sportowcy zgłaszają (choć badania niekoniecznie potwierdzają) skurcze mięśni w odpowiedzi po zastosowaniu suplementów kreatynowych.
Chociaż niektóre suplementy mogą w rzeczywistości zapewniać korzyści zdrowotne, ogólnie rzecz biorąc, konsumenci powinni kupować i stosować te produkty ostrożnie, ponieważ nie są one ściśle regulowane przez Agencję ds. Żywności i Leków (FDA). Ponadto kulturystom zaleca się przedyskutowanie planów suplementacji z zarejestrowanym dietetykiem lub lekarzem pierwszego kontaktu przed użyciem, aby zoptymalizować skuteczność i zminimalizować potencjalne szkodliwe konsekwencje.
*Zastrzeżenie – konsumenci powinni przed użyciem omówić plany suplementacji z indywidualnym lekarzem. Treść zawarta w tym artykule w żaden sposób nie służy promowaniu któregokolwiek z opisanych suplementów ani nie powinna być interpretowana jako porada medyczna.
Bibliografia
Blomstrand E, Eliasson J, Karlsson HK, Kohnke R. Aminokwasy rozgałęzione aktywują kluczowe enzymy w syntezie białek po wysiłku fizycznym. J Nutr. Styczeń 2006;136(1 Suppl):269S-273S.Hayes, A. & Cribb, PJ (2008). Wpływ izolatu białek serwatkowych na siłę, skład ciała i przerost mięśni podczas treningu oporowego. Aktualne opinie w żywieniu klinicznym i opiece metabolicznej, 11, 40-44.Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster S.L. i in. (2006). Wpływ suplementacji białkami i aminokwasami na wydolność i adaptacje treningowe podczas dziesięciu tygodni treningu oporowego. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(3), 643-653.Rawson, ES & Volek, J.S. (2003). Wpływ suplementacji kreatyną i treningu oporowego na siłę mięśni i wydajność w podnoszeniu ciężarów. Journal of Strength and Conditioning Research, 17, 4, 822-831.Stanowisko stanowiska Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine. Odżywianie i wyniki sportowe. Med Sci Sports Exerc. Marzec 2009;41(3):709-731.
Rozciąganie – od lat mówiono nam, że trening elastyczności jest ważną częścią dobrze zaokrąglonego programu fitness, ale jest to rzecz, którą większość z nas zaniedbuje podczas ćwiczeń. Niektórzy przytaczają brak czasu, ale dla wielu jest to fakt, że po prostu nie są pewni, jak najlepiej się rozciągać, a co ważniejsze, kiedy najlepiej się rozciągać.
Badanie
W ostatnich latach badania wykazały, że rozciąganie statyczne przed ćwiczeniami (utrzymywanie rozciągania w jednej pozycji bez ruchu – pomyślmy, że zajęcia WF w szkole podstawowej) mogą w rzeczywistości utrudniać sprawność fizyczną. Chociaż rozciąganie statyczne ma swoje zalety, takie jak poprawa postawy i elastyczności, najlepszym czasem na wykonywanie tego typu rozciągania jest zakończenie treningu podczas fazy ochłody, ponieważ najlepiej rozciągać mięśnie, gdy są odpowiednio rozgrzane , a zatem bardziej giętkie. Przykłady rozciągania statycznego obejmują rozciąganie 90 lat, ułożenie dziecka, rozciąganie skrzyżowanych nóg i rozciąganie tricepsa nad głową.
Staje się dynamiczny
Badania sugerują, że rozpoczęcie treningu od dynamicznej rozgrzewki jest bezpieczniejszym i skuteczniejszym sposobem przygotowania ciała do ćwiczeń. Dynamiczne rozciąganie, które obejmuje aktywny zakres ruchów, które mają tendencję do przypominania czynności sportowych lub ruchowych, wydłuża powięź (tkankę łączną wokół mięśni), podwyższa temperaturę ciała i funkcjonalnie przygotowuje ciało do nadchodzącej aktywności. Przykłady ćwiczeń, które możesz włączyć do dynamicznej rozgrzewki, obejmują psa z ptaszkiem, raczkowanie niedźwiedzia i brudnego psa.
Jednym z najważniejszych darów, jakie możesz przekazać swoim dzieciom, jest zdrowy tryb życia. Prawdopodobnie słyszałeś, że dzieci uczą się więcej obserwując swoich rodziców niż ich słuchając. Moje doświadczenie pozwala mi wierzyć, że to prawda, a rodziny, które wiedzą, jak zamienić ruch w zabawę, wychowują dzieci, które lubią ćwiczenia. To, co dorośli nazywają „treningami”, dzieci nazywają zabawą. Postępuj zgodnie z tymi prostymi wskazówkami, aby zbudować kulturę zabawy fitness w swojej rodzinie.
Wyznacz konkretne „ciemne” czasy dla telewizora i komputera. Gdy usuniesz te opcje, dzieci znajdą inne sposoby na rozrywkę. A kiedy wiedzą, że to tylko przez określony czas, a nie na zawsze, będą bardziej skłonni się do tego zastosować. Przy odrobinie wskazówek od ciebie mogą wykorzystać ten czas na aktywność. Ważne jest to, że musisz skorzystać z własnej rady. Niezależnie od tego, czy legalnie wykonujesz pracę na komputerze (NIE na Facebooku!), czy oglądasz wiadomości, Twoje dzieci nie będą zbytnio podekscytowane Twoimi sugestiami, jeśli zasady Cię nie dotyczą. Jeśli WSZYSCY zgodzicie się zostawić elektronikę za sobą, wasze dzieci będą cieszyć się czasem, który mają z wami i zaczną kojarzyć ćwiczenia ze wspólnotą.Zamień prace domowe w zabawne zajęcia rodzinne. Na przykład zabierz całą rodzinę do mycia samochodu. Pomiędzy moczeniem gąbki w wiadrze dodaj okrążenie wokół samochodu i rozpocznij grę w berka. Kiedy musisz podlać trawnik, przeprowadź staromodny dobry bieg przez zraszacze. Czas grabić liście? Zrób duży stos i zorganizuj konkurs, aby zobaczyć, kto może wykonać największy skok, aby rozłożyć liście. Tak, będziesz musiał zgrabić i odtworzyć stos pomiędzy. Nie ma problemu. To tylko zwiększa aktywność. Weź ze sobą stoper i zobacz, kto najszybciej zgrabi liście.Zdobądź zwierzaka (lub pożycz jednego). Wiele lat temu ACE opublikowało ogłoszenie w służbie publicznej, w którym znajdowało się zdjęcie psa trzymającego smycz i było na nim napisane: „Pomyśl o nim, że ma maszynę do ćwiczeń z włosami”. Pies jest żywym towarzyszem zabaw, który nigdy nie męczy się chodzeniem, pogonią za piłką lub zapasami na trawie. Jeśli nie jesteś w sytuacji, w której możesz mieć psa, prawdopodobnie jest na twoim bloku ktoś, kto przywitałby dodatkowego towarzysza zabaw dla swojego zwierzaka.Odtwarzaj muzykę w domu i samochodzie. Najlepszą rzeczą w tej sugestii jest to, że TY możesz wybrać muzykę. Z pewnością możesz poprosić o „prośby” od swoich dzieci, co pomoże je zaangażować. Muzyka zachęca do ruchu, który może zamienić się w zabawę i zabawę. Wypróbuj konkurs tańca rodzinnego, w którym członkowie rodziny głosują na najlepsze ruchy. Lub urządź imprezę taneczną z pewnej epoki, na przykład z lat 80-tych. Odkop swoje ocieplacze i przeraź swoje nastolatki, demonstrując elektryczną zjeżdżalnię. Gdy zdadzą sobie sprawę, że w pokoju nie ma nikogo z ich przyjaciół, mogą po prostu dołączyć.Uczcie się razem nowego sportu. Chociaż może to być dla ciebie zabawne, aby przekazać swoje sportowe przenikliwość, może być fajniejsze dla twoich dzieci, aby nauczyć się czegoś nowego z tobą. W ten sposób wszyscy zaczynacie w tym samym momencie i nikt nie jest uważany za „lepszego” niż ktokolwiek inny. Sztuki walki, taniec i drabinka golfa mogą być dobrym miejscem na rozpoczęcie.Zawsze miej przy sobie zabawki. Z tyłu mojego samochodu zawsze trzymamy piłkę nożną, tenisową i frisbee. Bez względu na to, gdzie jesteśmy, jeśli znajdziemy sobie kilka dodatkowych minut, wyciągamy piłkę i gramy w łapanie. Zobacz, ile razy możesz złapać piłkę bez upuszczania jej lub dodaj kilka dodatkowych ruchów między każdym rzutem. Na przykład rzuć piłkę, a następnie obróć się w kółko, zanim twój partner odrzuci piłkę. Jest to szczególnie przydatne, gdy czekasz w kolejce. Będziesz patrzył na te wszystkie biedne dzieci, ciągnące za matkami i pytające: „Jak długo jeszcze?” z wielką sympatią, gdy rzucasz piłkę do uśmiechniętego syna lub cicho odbijasz piłeczkę tenisową w tę iz powrotem ze swoim przedszkolakiem.Zakradnij się podczas ćwiczeń wszędzie. Wszyscy słyszeliśmy przykład parkowania dalej na parkingu, aby uzyskać dodatkową aktywność. Jeśli masz ze sobą rodzinę, zaparkuj na parkingu i zamień spacer do sklepu w zabawę. Zagraj w grę polegającą na podążaniu za liderem lub pomiń swoją drogę. Jeśli odbierasz dzieci ze szkoły, zaparkuj kilka przecznic dalej, idź na spotkanie z nimi, a następnie wróć razem do samochodu. Dodaj trochę zabawy z marszowymi piosenkami (w lewo, w lewo, w lewo, w prawo, w lewo…) lub biegnij w „łańcuszku”, w którym osoba z tyłu biegnie do przodu co 10 kroków.
Rozpoznawanie wyraźnych oznak dysfunkcji w związku z jedzeniem jest ważnym czynnikiem w osiągnięciu dobrego stylu życia. Te pięć objawów może pomóc w wywnioskowaniu, jeśli doświadczasz niezdrowego związku z jedzeniem.
1. Zaabsorbowanie jedzeniem
Każdy z nas myśli o jedzeniu. Ale dla niektórych ludzi te myśli prowadzą do obsesji, w których ich nawyki żywieniowe są całkowicie napędzane przez te myśli, w przeciwieństwie do rzeczywistego apetytu. Apetyt, a dokładniej prawdziwy głód, jest napędzany fizycznie i ustępuje samoczynnie, gdy jesz, w przeciwieństwie do pragnień o podłożu psychologicznym. Nawet po skończonym posiłku możesz nadal myśleć o jedzeniu lub czuć się zmuszonym do dalszego jedzenia (Clark, 2014).
2. Ukrywanie jedzenia
Jedzenie staje się bardziej tajemniczym wydarzeniem, gdy dana osoba nie chce, aby inni wiedzieli o ich zmaganiach. Uczucie wstydu może skłonić kogoś do przechowywania jedzenia w domu lub w samochodzie, gdzie inni nie zobaczą, jak jedzą. Niezależnie o uri care dawkowanied tego, czy zawstydzenie wiąże się ze strachem przed przejadaniem się w miejscach publicznych, czy spożywaniem pokarmów, które można uznać za „niezdrowe”, wyniki są takie same: wstyd i zakłopotanie z powodu podstawowego aktu jedzenia.
3. Uczucia winy po jedzeniu
Od czasu do czasu wielu z nas przejada się, a może zje coś, czego chcielibyśmy tego nie zrobić, a potem tego żałuje. Ale kiedy te uczucia zaczynają pojawiać się częściej i są połączone z przytłaczającym poczuciem winy lub złości, ryzyko uszkodzenia poczucia własnej wartości dramatycznie wzrasta. Poczucie winy może również prowadzić do innych niezdrowych działań, takich jak chroniczna dieta lub nadmierne ćwiczenia, aby odpracować ten „ostatni kawałek ciasta”.
4. Jedzenie w czasie stresu
Jest to prawdopodobnie jeden z najtrudniejszych problemów, ponieważ jest to tak powszechna odpowiedź. Związek między stresem a jedzeniem zaczyna się zaraz po narodzinach.