Îți provoci creierul și îți faci noi prieteni pe parcurs.
Dans Zumba Tenis
Exercițiile care pun mai puțin stres asupra articulațiilor includ:
Mersul pe jos Mașină eliptică Aerobic de apă sau cu impact redus Înot Ciclism
Filmați pentru cel puțin 30 de minute de activitate moderată 5 zile pe săptămână. Îl poți împărți chiar în bucăți de 10 minute. Verificați nivelul de efort: ar trebui să aveți suficientă respirație pentru a putea avea o conversație, dar nu să cântați.
Bacsis. Introduceți cardio în ziua dvs. Luați scările. Plimba-ti cainele. Contează chiar și lucrările în curte, grădinăritul și treburile casnice rapide.
Întinde-l
O flexibilitate mai mare înseamnă mușchi mai sănătoși, echilibru mai bun și mai puține dureri articulare. Alegerile bune includ:
Yoga Pilates Cercuri de brațe și întinderi quad
Este bine să te întinzi în fiecare zi, dar să începi cu cel puțin 2 zile pe săptămână.
Bacsis. Includeți-l în rutina dvs. de exerciții prin întindere după fiecare antrenament aerobic și de forță. Combinați-l cu exerciții de respirație profundă pentru a reduce stresul și bufeurile de la menopauză.
A continuat
Preveniți căderile
Aceasta este o frică comună în rândul femeilor în vârstă. Tai chi și yoga, împreună cu antrenamentul de forță, vă mențin echilibrat și pe picioare. Orice activitate care te face să te trezești și să te miști, cum ar fi mersul pe jos, ajută, de asemenea.
Iată câteva alte modalități de a vă proteja împotriva căderilor și a căderilor:
Evitați șlapii, pantofii cu tălpi alunecoase și mersul în picioare. Curățați-vă casa de dezordine, cum ar fi cutii, cabluri și alte pericole. Obțineți examene regulate de ochi și urechi. Păstrați-vă iluminarea suficient de puternică pentru a vedea bine. Discutați cu medicul dumneavoastră despre șansele dumneavoastră de cădere, pe baza medicamentelor dumneavoastră și a istoricului de sănătate.
Pleacă
Mișcarea te aduce beneficii chiar și în anii 80 și 90, așa că niciodată nu este prea târziu să începi. Discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră, astfel încât să știți ce este sigur pentru dvs.
Apoi, mergi încet. Începeți cu o plimbare de 15 minute și cu haltere ușoare. Nu trebuie să transpiri. Doar mișcă-te și construiește-l în timp.
Programează-ți exercițiile în zilele tale și transformă-le într-un obicei. Alegeți o activitate care vă place. Găsiți un prieten de antrenament. Ascultă-ți mereu corpul. Dacă te doare, oprește-te.
Calmează durerile și durerile
Când un antrenament te doare, încearcă:
Un prosop cald sau un pachet fierbinte pentru a relaxa articulațiile și mușchii Întinderi blânde Gheață pentru umflare și durere Masaj muscular AINS, cum ar fi ibuprofenul Odihnă
Rămâneți în formă pe drum
Nu lăsa că călătoriile să îți arunce rutina. Multe hoteluri au centre de fitness, iar unele oferă chiar „antrenamente într-o geantă” cu covorașe de exerciții, benzi elastice și alte articole esențiale. Când vizitați obiectivele turistice, săriți peste autobuz și transformați-l într-un tur pe jos.
Mintea și Spiritul
Și creierul tău are nevoie de exerciții. Acum este momentul să înveți o limbă sau să iei acel instrument pe care ți-ai dorit întotdeauna să cânți. A urma cursuri sau a te alătura unui club îți oferă un două pentru unu. Îți provoci creierul și îți faci noi prieteni pe parcurs.
O viață socială activă este la fel de importantă ca și un corp activ. Alocați timp pentru familie și prieteni și luați în considerare munca de voluntariat.
Odată cu îmbătrânirea, vin înțelepciunea, perspectiva și, da, schimbări care îți pot distruge energia. Chiar dacă nu dansați la fel de repede cum ați făcut cândva, există modalități prin care puteți menține această săritură în pas.
Concentrează-te pe:
Dietă Exercițiu Dormi
Gestionați-vă meniul
Dacă ai mâncat aceleași lucruri de ceva vreme, aruncă o privire nouă la ceea ce este în farfurie. Tipurile potrivite de alimente vă pot crește energia și vă pot face să vă simțiți mai bine.
Pe măsură ce îmbătrânești, capacitatea corpului tău de a transforma alimentele în energie încetinește. Drept urmare, mulți s-au îngrășat. Totuși, te poți ajuta să fii în formă și plin de energie.
Nivelurile de zahăr joacă un rol important. Unii experți spun că alimentele „cu glicemie scăzută”, cum ar fi fasolea, legumele fără amidon, nucile și produsele din cereale integrale, pot ajuta la menținerea în echilibru a zahărului din sânge.
Alimentele cu „glicemie ridicată”, cum ar fi orezul alb, pâinea albă și băuturile îndulcite cu zahăr, pot provoca creșteri rapide ale zahărului din sânge. S-ar putea să simțiți o scurtă zguduire de energie, dar atunci când vine scăderea, s-ar putea să vă simțiți mai epuizat decât înainte.
Cantitatea contează, de asemenea
Prea puține calorii vă pot lăsa corpul lipsit de energie. Prea multe te pot face să te îngrași, ceea ce te poate face să te simți lent.
Cât de mult ar trebui să mănânci în fiecare zi depinde de mai multe lucruri, în special de cât de activ ești. Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician despre câte calorii aveți nevoie.
Misca-te
S-ar putea să observi că te antrenezi mai puțin decât erai când erai mai tânăr. Poate că antrenamentul pentru 5K a lăsat loc plimbărilor după cină.
Cu cât ești mai activ, cu atât te vei simți mai energic. Exercițiile fizice și activitatea fizică sunt modalități excelente de a vă ajuta și starea de spirit. Dacă aveți probleme care vă împiedică să faceți lucrurile de care vă plăceau cândva, nu ezitați să fiți creativ. Dacă artrita de la genunchi vă împiedică să alergați sau să jucați baschet, înotul sau ciclismul ar putea funcționa pentru dvs.
Nu ar trebui să te oprești din mișcare pe măsură ce îmbătrânești. Doar mișcă-te într-un mod diferit. Căutați programe de fitness la centrele locale pentru seniori sau găsiți un partener pentru a vă putea motiva reciproc. Dacă ai dificultăți în a găsi timp pentru a fi activ, poate un antrenament dimineața, înainte de a face orice altceva, poate face truc. Asigurați-vă că mâncați mai întâi micul dejun.
Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină.
A continuat
Odihneste-te
Pentru unii dintre noi, este una dintre micile glume ale vieții: când te pensionezi și nu trebuie să te trezești la muncă, se pare că nu mai poți dormi.
Dar este important să ai suficient de mult. Majoritatea oamenilor au nevoie de aproximativ 7 ore pe noapte. Dacă nu obțineți atât de mult, din orice motiv candidol instructiuni, căutați modalități de a vă ajusta rutina de noapte.
Încercați să nu beți alcool chiar înainte de culcare. Deși s-ar putea să vă facă somnolent pentru puțin timp, de fapt este mai greu să dormiți o noapte întreagă.
De asemenea, ar trebui:
Termină-ți toată cofeina până la mijlocul după-amiezii. Opriți computerul, smartphone-ul și televizorul cu mult înainte de culcare. Păstrați-vă dormitorul cât mai rece, întunecat și liniștit posibil. Du-te la culcare și trezește-te la aceeași oră cât de des poți.
Dacă tot nu puteți dormi suficient, discutați cu medicul dumneavoastră.
Încercați și aceste alte sfaturi
Pentru alte câteva moduri de a îmbunătăți energia și starea de spirit pe măsură ce îmbătrânești, ai putea:
Reduceți consumul de alcool în general. Pe măsură ce îmbătrânești, efectele sale rămân cu tine mai mult timp.
Bea mai mult apă . Dacă sunteți chiar puțin deshidratat, vă poate distruge energia și vă poate afecta starea de spirit.
A tăia stres unde poti. De exemplu, încercați să reduceți lista de lucruri de făcut dacă simțiți că sunteți prea subțire. Oprește televizorul și plimbă-te dacă știrile te îngrijorează.
Daca esti obosit sau deprimat, discutați cu medicul dumneavoastră. Aceste lucruri nu sunt o parte normală a îmbătrânirii. O altă problemă de sănătate poate fi de vină, cum ar fi depresia, bolile de inimă sau apneea în somn.
Căutați „exerciții pentru creier pentru adulți în vârstă” online și veți găsi sugestii pentru orice, de la sudoku la șah. Veți găsi, de asemenea, programe sau aplicații dedicate pentru antrenamentul creierului, care promit să stimuleze memoria, atenția și multe altele, cu scopul de a vă menține mental, indiferent de vârstă. Ei pretind adesea că sunt susținuți de știință. Dar exercițiile pentru creier sau „antrenamentul creierului” funcționează cu adevărat?
„Ca om de știință, nu este un răspuns alb-negru, da sau nu”, spune Susanne Jaeggi, dr., om de știință cognitiv la Universitatea din California, Irvine. „Aș spune că depinde. Poate fi util ca parte a setului general de lucruri pe care le faci pe măsură ce îmbătrânești, alături de exerciții fizice, dietă bună, program bun de somn și, în general, menținerea activă, cognitiv sau mental vorbind. Există multe lucruri pe care le puteți face pentru a vă menține în formă, iar exercițiile pentru creier pot fi parte din aceasta.”
Acestea fiind spuse, multe aplicații promit că dacă le faci exercițiile chiar și pentru câteva minute pe zi, „va preveni demența”, spune ea. Realitatea este mai subtilă și mai complicată.
Cântărirea dovezilor
Studiul Advanced Cognitive Training for Independent and Vital Elderly (ACTIVE) este adesea citat în favoarea beneficiilor antrenamentului cerebral pentru persoanele în vârstă. Procesul a inclus peste 2.800 de persoane, cu vârsta de 65 de ani și peste. Cercetătorii l-au conceput pentru a testa dacă diferite tipuri de antrenament cerebral ar putea ajuta oamenii să rămână independenți odată cu vârsta, îmbunătățindu-și abilitățile mentale.
În general, descoperirile au arătat că câteva săptămâni de antrenament a creierului au funcționat. În general, oamenii s-au îmbunătățit în ceea ce privește abilitățile vizate de formarea lor. Așadar, cei care s-au antrenat să facă căutări vizuale au ajuns rapid la ei. Cei care au lucrat la rezolvarea problemelor s-au îmbunătățit de obicei în acest domeniu. Antrenamentul memoriei a dus și la unele îmbunătățiri, deși mai rar.
Cel puțin unii oameni au devenit mai buni în a face tipurile de teste mentale pe care le-au practicat în studiu. Dar, înainte de a fugi pentru a începe antrenamentul, așteptați un minut. Studiul nu a găsit nicio dovadă că acele îmbunătățiri ale testelor au ajutat oamenii în viața lor de zi cu zi. Este posibil pentru că oamenii din studiu nu au avut nicio afectare cognitivă pentru început.
A continuat
Pentru a afla dacă formarea ar ajuta oamenii mai târziu în viață, cercetătorii i-au adus pe participanții la studiu înapoi 10 ani mai târziu, când aveau în medie 82 de ani. Și, au fost câteva vești modeste bune. Aproximativ 60% dintre persoanele care au făcut antrenamentul creierului în studiu au raportat că se descurca la fel de bine sau mai bine cu activitățile din viața de zi cu zi.
Aceasta este în comparație cu jumătate dintre persoanele din grupul de control al studiului, care nu au făcut niciun antrenament special. Deci, un deceniu mai târziu, majoritatea oamenilor care făcuseră un antrenament cerebral nu observaseră nicio scădere. Ei au fost, ca grup, probabil, în medie, puțin mai bine decât cei care nu au făcut antrenamentul. Totuși, cercetătorii au raportat că beneficiile au fost în cel mai bun caz modeste, probabil pentru că sunt în joc atât de mulți alți factori.
Construirea memoriei de lucru
„Știm că antrenamentul creierului funcționează pentru unii oameni”, spune Jaeggi. „Dar, avem o înțelegere limitată a mecanismului. Ce este vorba exact despre [anumite] exerciții care funcționează bine? De ce lucrează pentru unii oameni și nu pentru alții?”
Jaeggi face parte dintr-un studiu online care înscrie 30.000 de persoane pentru a ajuta la găsirea răspunsului. Munca ei se concentrează pe antrenamentul creierului care vizează îmbunătățirea memoriei de lucru. Memoria de lucru este ceea ce trebuie să țineți cont de informații pentru o perioadă scurtă de timp în timp ce faceți alte lucruri. Este important pentru o mulțime de abilități de care aveți nevoie pentru a trece peste zi și a interacționa cu alți oameni, de la urmărirea unei conversații până la efectuarea matematicii mentale.
Un exercițiu pentru creier care este cel mai bine cunoscut și studiat pentru atingerea memoriei de lucru este sarcina „n-back”, spune Benjamin Katz, PhD, profesor asistent de dezvoltare umană la Virginia Tech, care studiază antrenamentul cognitiv.
„Trebuie să vă amintiți o serie de blocuri iluminate pe un ecran și o serie de litere”, spune el. „Trebuie să vă amintiți acea serie și să indicați dacă o literă sau un bloc se potrivește cu cea care a venit un număr înaintea ei.”
Deși majoritatea exercițiilor nu se transferă bine la alte sarcini sau viața de zi cu zi, există unele dovezi că sarcina n-back o face. Un studiu a arătat că a dus la o mai bună inteligență fluidă, la capacitatea de a raționa și de a rezolva noi probleme. Un studiu ulterior a arătat că mai mult antrenament s-a tradus și în câștiguri mai mari.
„De multe ori, este aproape transfer”, spune Katz. „Te descurci mai bine după ce faci programe pentru sarcini foarte asemănătoare. Acest lucru este important, dar există mult mai puține dovezi că acele sarcini pot îmbunătăți în mod direct lucrurile la care îți pasă în fiecare zi, cum ar fi amintirea a ceea ce trebuie să cumperi de la magazin sau amintirea numelui unei persoane.”
A continuat
Există vreun rău?
Concluzia lui Jaeggi: „Se acumulează dovezi că unele jocuri pot fi benefice. Nu m-aș descuraja să le joc. Dar, nu este un glonț de argint — „Joacă asta și nu face demență”. Nu așa funcționează cu adevărat.”
Katz spune că, în loc să folosești programe de antrenament a creierului, poate fi mai bine să faci lucruri care, în general, te țin să înveți și să te implici în viața ta. El sugerează să învețe un instrument muzical sau o limbă străină sau să se angajeze în activități creative de artă.
„Aproape sigur că acestea sunt în multe privințe analoge cu antrenamentul cognitiv”, spune el. "Ele pot fi mai distractive și mai interesante și există la fel de multe dovezi care ar putea ajuta.”
Dacă vă plac jocurile de societate sau cărțile, jucați-le, spune el. Indiferent de activitățile pe care le alegeți pentru a rămâne implicat mental, el vă sugerează, de asemenea, să continuați să vă provocați și să schimbați des. Nu continua să faci aceleași sudoku sau cuvinte încrucișate mereu. De asemenea, este important să acordați timp și să îl mențineți.
„Cu exerciții fizice, dacă te oprești, nu te aștepți să fii în formă fizică sau să-ți păstrezi timpul de alergare”, spune Katz. Când vine vorba de exersarea creierului, se aplică aceeași regulă.
Caracteristica WebMD Evaluat de Brunilda Nazario, MD pe 15 martie 2021
Surse
SURSE:
Susanne Jaeggi, PhD, profesor asociat de educație, Universitatea din California, Irvine.
Benjamin Katz, PhD, profesor asistent de dezvoltare umană, Virginia Tech, Blacksburg, VA.
ClinicalTrials.gov: „ACTIV: Training Cognitiv Advanced for Independent and Vital Elderly (ACTIVE).”
JAMA: „Efectele intervențiilor de antrenament cognitiv la adulții în vârstă: un studiu controlat randomizat.”
Jurnalul Societății Americane de Geriatrie: „Efectele pe zece ani ale studiului de antrenament cognitiv ACTIV asupra cogniției și funcționării cotidiene la adulții în vârstă.”
Centrul de jocuri pentru creier Riverside de la Universitatea din California: „Întrenează-mi memoria”.
Universitatea de Vest: „Ce este memoria de lucru?”
Proceedings of the National Academy of Sciences: „Îmbunătățirea inteligenței fluide cu antrenament privind memoria de lucru.”
Universitatea din Michigan: „Un exercițiu de antrenament a creierului care chiar funcționează.”
Este important să continui să te miști indiferent de vârsta pe care o ai. Exercițiile fizice vă mențin corpul și creierul sănătoși.
Cum face asta? Și care este cel mai bun mod de a o integra în viața ta?
De ce contează exercițiile fizice
Vă poate ajuta să trăiți o viață mai lungă și mai sănătoasă, deoarece poate:
Păstrează-ți oasele, mușchii și articulațiile sănătoase Vă face mai puțin probabil să aveți lucruri precum diabet, cancer de colon și osteoporoză Scădeți tensiunea arterială Gestionați stresul și îmbunătățiți-vă starea de spirit Ușurează simptomele de anxietate și depresie Reduceți șansele de boli de inimă Gestionați afecțiunile cronice precum artrita sau diabetul, ajutând cu lucruri precum rezistența, umflarea articulațiilor, durerea și forța musculară Ajută-ți echilibrul, astfel încât să fii mai puțin probabil să cazi și să rupi oase
Cât de mult exercițiu?
Pe măsură ce îmbătrânești, s-ar putea să-ți fie puțin frică de exerciții fizice. Poate crezi că te-ai putea răni sau că trebuie să te inscrii la o sală de sport. Sau poate nu ești sigur ce exerciții ar trebui să faci.
Cheia nu este cum sau unde devii activ, ci doar să începi să te miști.
Adulții sănătoși ar trebui să urmărească 150 de minute de activitate care să-ți facă inima să meargă și să-ți pompeze sângele în fiecare săptămână. Sigur, poți face asta la orele de exerciții. Dar îl puteți obține și prin mers rapid. De asemenea, este important să faci mișcări care lucrează toți mușchii principali cel puțin 2 zile pe săptămână. De asemenea, încercați să faceți exerciții de flexibilitate 2 sau 3 zile pe săptămână pentru a vă ajuta cu gama de mișcare.
În timp ce 150 de minute pot suna ca o mulțime, nu trebuie să o faci în bucăți mari. Puteți face o plimbare de 10 minute în jurul blocului sau puteți petrece 10 minute măturând veranda. Totul se aduna.
Dacă vă simțiți plini de energie, veți obține și mai multe beneficii pentru sănătate dacă lucrați până la 300 de minute sau mai mult de exerciții pe săptămână.
Dar un obiectiv simplu este să încerci să faci 30 de minute de exerciții de intensitate moderată în majoritatea zilelor.